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超越百岁：长寿的科学与艺术
- 书名： 超越百岁：长寿的科学与艺术
- 作者： 【美】彼得·阿提亚
- 简介： 著名的长寿专家彼得·阿提亚博士还曾是一名马拉松游泳运动员，在三十多岁的时候就横渡过卡特琳娜海峡。然而他的健康状况居然也出现了异常，有早逝于心脏病的风险。这一发现促使他开始探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们怎样才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病的到来，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与2型糖尿病。 在这本开创性的书中，阿提亚解释了这段经历是如何促使他重新思考自己的医疗保健方法的。虽然主流医学取得了很多成就，但在防治这些与年龄有关的疾病方面却进展甚微，往往因干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康或生活质量为代价延长寿命。阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种过时的观念，应该立即采取行动而非等待。全书所阐述的不是一种生物黑客式的高深技术，而是以科学为基础的有效方法和战略，旨在延长寿命的同时也帮助我们改善身体、认知和情绪状况。阿提亚的目标不是简单告诉你该做什么，而是更多地帮助你学会如何思考长期健康，以便让你为自己制订出最佳计划。在这本书中，你将会学到： 为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示“正常”，但你仍然可能不健康——因为平均值并不等同于最佳状态。 为什么运动是最强效的长寿“药”，以及如何为“百岁老人十项全能计划”开始训练？ 为什么你应该忘记“节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？ 为什么仅追求身体健康和长寿而忽视情感健康可能会让你付出高昂代价？ 寿命与健康的可塑性远比我们想象的更强。我们的命运不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条不同的道路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。
- 出版时间： 2024-01-01 00:00:00
- ISBN： 9787500175643
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 中译出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/12f326c0813ab8d88g015fdf
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第十章 战术思考：建立适合自己的原则框架
📌 我们已经知道的明显的战术是：系好安全带，不要边开车边发短信（对很多人来说似乎很难）。另外，不要酒后驾车，因为酒精是导致多达三分之一死亡的一个因素。汽车死亡统计数据还显示，近30%的死亡与超速有关。这些都是有用的提醒，但并不是真正令人惊讶或深刻的见解。 ⏱ 2024-08-06 18:29:59
📌 作为一名司机，最常见的死亡方式是被另一辆闯红灯或高速行驶的汽车从车子的左侧撞上去，即撞向司机这边。这就是典型的“T-bone”或侧面碰撞，而且死亡的司机往往不是有过错的一方。 好消息是，在十字路口我们拥有选择权。我们具有主观能动性。我们可以决定是否以及何时驶入十字路口。这使我们有机会制定具体的战术，尽量避免在十字路口被撞。我们最担心的是从我们左边开过来的汽车，朝向驾驶员一侧的门驶来，所以我们应该特别注意这一侧。在繁忙的十字路口，向左看，然后向右看，然后再向左看是有道理的，以防我们第一次错过了什么。我一位高中时的朋友现在是一名长途卡车司机，他对此表示赞同。在进入任何十字路口之前，即使他有通行权（即绿灯），他也总是先向左看，然后再向右看，特别是为了避免这种类型的撞车事故。而且请记住，他开的是一辆大卡车。 ⏱ 2024-08-06 18:30:43
第十一章 运动：最强效的长寿药
📌 一项又一项研究发现，经常运动的人可以比久坐不动的人多活十年。习惯跑步和骑自行车的人不仅寿命更长，而且身体更健康，与代谢功能障碍有关的疾病的发病率也更低。 ⏱ 2024-08-06 18:35:53
📌 一个人的最大摄氧量越高，他制造ATP所消耗的氧气就越多，他骑车或跑步的速度也就越快。简而言之，他能做的事情也就越多。 ⏱ 2024-08-06 18:38:01
📌 吸烟者的全因死亡率（即随时死亡的风险）比不吸烟者要高40%，代表风险比(HR)为1.40。这项研究发现，最大摄氧量低于其年龄和性别平均水平的人（即在第25和第50百分位数之间），其全因死亡的风险是排名前四分位数（第75至第97.6百分位数）的人的2倍。因此，与吸烟相比，较差的心肺功能会带来更大的相对死亡风险。 ⏱ 2024-08-06 18:39:12
📌 正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的，“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限（我标出的重点）。极高的有氧适能与最大的生存率相关。” ⏱ 2024-08-06 20:31:23
📌 耐力运动，如跑步或骑自行车，有助于产生另一种叫作脑源性神经营养因子(BDNF)的强效分子，它可以改善海马体的健康和功能，而海马体则是大脑中对记忆起重要作用的部分。运动有助于保持脑血管健康，也可能有助于保持脑容量。 ⏱ 2024-08-06 20:36:48
📌 我认为运动在保持健康寿命方面比延长寿命更有效。这里没有那么多确凿的证据，但我相信，只要运用得当，这就是运动真正发挥其魔力的地方。我告诉我的患者，即使运动使你的寿命缩短了一年（显然它不会），但纯粹为了健康寿命的益处，它仍然是值得的，尤其是在中年及以后。 ⏱ 2024-08-06 20:37:23
📌 你的外骨骼（肌肉）使你的骨架（骨骼）保持直立和完整。在你的外骨骼上有更多的肌肉质量似乎可以保护你免受各种麻烦，甚至是手术后的不良后果。但最重要的是，它与较低的跌倒风险高度相关，跌倒是导致老年人死亡和残疾的一个主要但经常被忽视的原因。如图11.2所示，跌倒是迄今为止65岁及以上人群意外死亡的主要原因——这还没有算上那些在非致命但仍然严重的跌倒将他们推入漫长而痛苦的衰退期后3个月、6个月或12个月内死亡的人。根据美国疾病控制与预防中心的数据，每年有80万老年人因跌倒而住院治疗。 ⏱ 2024-08-06 20:40:01
📌 在所有的奥林匹克运动员中，十项全能运动员是最受人尊敬的。获得金牌的男女运动员被称为“世界上最伟大的运动员”。然而，在他们所参加的10个单项比赛中，他们并不是最优秀的，他们甚至可能拿不到奖牌。但他们仍然被认为是最伟大的，因为他们在许多不同的项目上都表现得非常出色。他们是真正的多面手，然而他们却像专家一样训练。 ⏱ 2024-08-07 08:36:08
第十二章 训练101：如何为“百岁老人十项全能”做准备？
📌 这就是为什么我们的运动方法不仅要提高我们的常规体适能指标(conventional measures of fitness)，比如我们的最大摄氧量和肌肉力量，而且最重要的是要增强我们的抗损伤能力。 ⏱ 2024-08-07 08:43:00
📌 通常情况下，在较低的相对强度下工作的人会燃烧更多的脂肪，而在较高的强度下，他们会更多地依赖葡萄糖。你的线粒体越健康、效率越高，你利用脂肪的能力就越强，而脂肪是目前为止身体最有效、最丰富的燃料来源。 ⏱ 2024-08-07 08:47:22
📌 一个职业自行车手每周可能会在自行车上训练上花30～35个小时，其中80%的时间都在二区。对于运动员来说，这为他们所有其他更高强度的训练打下了基础。 ⏱ 2024-08-07 08:48:08
📌 经常在二区锻炼的人，每一次跑步、游泳或骑自行车都会改善他们的线粒体。但如果你不使用它们，你就会失去它们。 ⏱ 2024-08-07 08:52:32
📌 追踪你在二区进展的一种方法是测量你在这个强度水平下的输出功率（瓦特）。（许多动感单车可以在你骑行时测量你的瓦特数。）把你在二区训练的平均输出瓦数除以你的体重，就得到了每千克体重的瓦特数，这就是我们关心的数字。因此，如果你的体重是60千克，并且在二区可以产生125瓦特的功率，那么计算结果就是2瓦/千克多一点，这差不多应该是一个还算健康的人的正常期望值。这些都是粗略的基准，但一个非常健康的人将能够产生3瓦/千克的功率，而职业自行车手则可以产生4瓦/千克及以上的功率。重要的不是数字，而是随着时间的推移你进步了多少。（如果你是跑步者或步行者，同样的原则也适用。随着你的进步，你的二区配速会越来越快。） ⏱ 2024-08-07 08:55:02
📌 我力劝我的患者训练尽可能高的最大摄氧量，这样他们就可以在年老时保持高水平的身体机能。理想情况下，我希望他们的目标是其年龄和性别的“精英”范围（大约是前2%）。如果他们达到了这个水平，我会说干得不错——现在让我们达到你性别的精英水平，但要比实际年龄年轻20岁。这可能看起来是一个极端的目标，但我喜欢把目标定得高一些，以防你还没有注意到。 ⏱ 2024-08-07 08:59:06
📌 目前尚不清楚长期训练能带来多大的好处，但文献表明，持续、勤奋的训练能够带来回报。一项针对九名训练有素的八旬耐力运动员（越野滑雪运动员）的小型研究发现，他们的平均最大摄氧量为38，而未经训练的八旬男性对照组为21。这个差距是巨大的。这些运动员的有氧代谢能力相当于比他们年轻几十岁的人，而对照组的男性已经衰退到几乎丧失独立生活能力的地步。诚然，研究对象都是终身运动员，但这也是研究的重点之一。我们的目标就是成为优秀的老龄运动员。 ⏱ 2024-08-07 09:01:14
📌 最大摄氧量组间比较：低（最低的25%），低于平均值(25%～50%)，高于平均值(50%～75%)，高(75%～97.7%)和精英（前2.3%）。 这样做的好处在于，无论你多大年纪，最大摄氧量总是可以通过训练得到提高。不相信我吗？那么接下来让我向你们介绍一位了不起的法国人，他叫罗伯特·马尔尚(Robert Marchand)，2012年，他以101岁的高龄创造了一小时骑行24.25千米的年龄组世界纪录。显然，他对自己的表现并不满意，所以他决定要更加努力地训练。遵循由顶级教练和生理学家设计的严格的训练计划，他成功地将自己的最大摄氧量从已经令人钦佩的每分钟31ml/kg提高到了每分钟35ml/kg，这将使他进入80多岁男性中2.5%的精英行列。两年后，已经103岁的他卷土重来，并打破了自己的记录，一小时骑行了近27千米。这是令人印象深刻的，它表明提高你的最大摄氧量永远都不会太晚。 ⏱ 2024-08-07 09:02:14
📌 即使我们不打算创造世界纪录，我们训练最大摄氧量的方式也与精英运动员的训练方式非常相似：通过每周进行一到两次最大摄氧量训练来补充我们的二区训练。 ⏱ 2024-08-07 09:02:47
📌 当我们发现一个中年人的骨密度偏低或快速下降时，我们会采用以下4种战略： 1.优化营养，关注蛋白质和总能量需求（见营养章节）。 2.重负活动。力量训练，尤其是使用大重量，比跑步等冲击性运动更能刺激骨骼生长（尽管跑步比游泳或骑自行车更好）。骨骼会对机械张力做出反应，而雌激素是将机械信号（负重）转化为化学信号的关键激素，它告诉身体要“铺设”更多的骨骼。 3.如有需要，采用激素替代疗法。 4.如有需要，使用增加骨密度的药物。 ⏱ 2024-08-07 09:35:42
📌 我认为力量训练类似一种退休储蓄。正如我们希望退休时有足够的积蓄来维持我们的余生一样，我们也希望在年老时有足够的肌肉（和骨密度）“储备”来保护我们免受伤害，并允许我们继续从事我们喜欢的活动。 ⏱ 2024-08-07 09:39:32
📌 像投资一样，力量训练也是累积性的，它的好处是复合性的。你在早期建立的储备越多，长期来看你的状况就会越好。 ⏱ 2024-08-07 09:41:50
📌 从根本上说，我的训练是围绕着可以提高以下方面的运动来进行的： 1.握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧，涉及从你的手到你的背阔肌（背部的大肌肉）的一切。几乎所有的运动都是从抓握开始的。 2.注意所有运动的同心荷载和偏心荷载(concentric and eccentric loading)，意思是我们的肌肉何时缩短（同心），何时延长（离心）。换句话说，我们需要能够慢慢地、有控制地把重物举起来再放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。 3.拉伸运动，从头顶到前方的所有角度，这也需要握力（例如，引体向上和划船）。 4.髋关节铰链运动(Hip-hinging movements)，如硬拉和深蹲，还有蹬阶、臀冲以及无数种单腿运动，它们可以增强腿部、臀肌和下背部的力量。 ⏱ 2024-08-07 09:56:19
第十三章 稳定的福音：重新学习如何预防运动损伤
📌 以上所有这些，研究和我自己的经历，都支持了我健身的第一条戒律：首先，不要让自己受伤。 ⏱ 2024-08-06 17:52:34
📌 相反，我们需要改变我们的方法，以便我们专注于做正确的事情，培养安全、理想的运动模式，使我们的身体能够按照设计的方式工作，并降低我们受伤的风险。聪明地工作总比过于努力要好。 ⏱ 2024-08-06 17:53:54
📌 如果没有稳定性，强大的引擎就没有多大用处。如果我试着以开赛道车那样的速度开着自己的车快速通过弯道，我的车轮最终会在地面上空转打滑。在健身房的场景中，我的车便是一个肌肉发达的家伙，他用杠铃片在杠铃杆上加满了负荷，但似乎总是受伤（除了在健身房举重外，就做不了太多其他事情了）。而赛道车是一个看起来不太起眼的家伙，他可以硬拉两倍于自己体重的重量，可以在网球比赛中快速发球，然后还能在第二天跑上山。他看起来不一定很强壮。但由于他受过稳定性以及力量的训练，他的肌肉可以将更多的力量传递到整个身体，从肩膀到脚，同时保护他脆弱的背部和膝关节。他就像一辆准备就绪的赛道车：强壮、快速、稳定且健康。因为他卓越的稳定性使他能够做所有这些事情，同时很少受伤。 ⏱ 2024-08-06 17:56:37
📌 在我的实践中，在建立一定程度的稳定性之前，我们不喜欢推行太多的力量训练，包括我讨论过的许多评估项目，比如静止悬垂和负重蹬阶。我们觉得不值得冒这个险。就像在工程领域一样，即使项目会推迟几个月，花费额外的时间来打好坚实的基础也是值得的。 ⏱ 2024-08-06 18:00:44
📌 如果你读完这一章后想了解更多信息，我建议你访问DNS(www.rehabps.com)和姿势恢复研究所(PRI)(www.posturalrestoration.com)的网站，这两个网站可以解释我在这里所谈论的内容。稳定性是我训练计划中不可或缺的一部分。每周两次，我会花一个小时的时间根据DNS、PRI和其他实践原则进行专门的稳定性训练，并在剩余的几天每天做10～15分钟。 ⏱ 2024-08-06 18:01:23
📌 然而，呼吸对稳定性和运动，甚至对力量也很重要。研究发现，呼吸不畅或呼吸紊乱会影响我们的运动控制，使我们容易受伤。在一项实验中，研究人员发现，将呼吸挑战（减少研究对象可用的氧气量）与体重挑战相结合，会降低受试者稳定脊柱的能力。在现实世界中，这意味着一个在铲雪时呼吸急促（而且不畅）的人，会使自己背部受伤的风险增加。 ⏱ 2024-08-06 18:02:07
📌 贝丝喜欢从建立呼吸意识和加强横膈膜的练习开始，横膈膜不仅对呼吸很重要，而且是身体的一个重要稳定器。她让患者仰卧在长凳或椅子上，双腿抬起，并要求他们尽可能安静地吸气，尽可能减少动作。理想的吸气方式是扩张整个胸腔，包括前胸、侧胸和后胸，同时腹部也会扩张，使呼吸和骨盆横隔膜下降。它很安静，很能说明问题，嘈杂的吸气看起来和感觉上都更有戏剧性，因为颈部、胸部或腹部会先动，而横隔膜不能自由下降，使得空气更难以进入。 现在，通过噘起的嘴唇完全呼气，以获得最大程度的压缩和空气阻力，从而加强横膈膜。把所有的空气都吹出来，在你的肩膀周围或者你的脸或下巴变得紧张之前完全排空自己。很快，你就会看到充分的呼气是如何为良好的吸气做准备的，反之亦然。重复这个过程，呼吸5次，做2～3组。确保在每次呼气后至少暂停两次，以保持等长收缩，这在DNS中是关键。 在DNS中，你要学会把腹部想象成一个气缸，被一堵肌肉墙包围着，上面是横膈膜，下面是骨盆底。当气缸充气时，你所感受到的就是腹内压(intra-abdominal pressure, IAP)。它对真正的核心激活至关重要，是DNS训练的基础。通过创造腹内压来学习给气缸充分加压，这对安全运动很重要，因为气缸能够有效地稳定脊柱。 ⏱ 2024-08-06 18:08:16
📌 这种吸气会产生张力，当你呼气，排出空气时，你会在气缸壁周围保持这种肌张力。这种腹内压是我们在稳定性训练中所做的一切的基础，包括硬拉、深蹲等。这就像你有一个塑料瓶：打开瓶盖，你可以用一只手把瓶子捏扁；盖上瓶盖后，压力太大（即稳定性），瓶子就无法被捏扁。我每天都在练习这种360度腹式呼吸，不仅在健身房，而且在办公桌前也是如此。 ⏱ 2024-08-06 18:09:43
📌 对于“悲伤的家伙”类型的人，贝丝倾向于更多地进行跨体旋转训练，让他们摆动双臂，以打开胸部和肩膀。她对背部和肩部的负荷很谨慎，更喜欢从体重锻炼和分腿练习开始，比如步行弓步伸臂练习，每走一步都要伸出手臂，既可以横跨身体，也可以伸向天花板。 ⏱ 2024-08-06 18:10:51
📌 脚趾瑜伽比听起来要难得多，这就是为什么我在这个网站上(www.peterattiamd.com/outlive/videos)发布脚趾瑜伽和其他练习的视频演示。首先，贝丝告诉她的学生，要把他们的脚想象成有4个角，每个角都需要一直牢牢地扎在地上，就像椅子的腿一样。当你站在那里时，试着感觉每只脚的每个“角”都压在地面上——大脚趾的底部、小脚趾的底部、脚后跟的内侧和外侧。这很简单，也很有启发性。你上一次感觉到如此“脚踏实地”是什么时候？ 试着把10个脚趾全部抬离地面，并尽可能地伸展开来。现在试着把你的大脚趾放回到地板上，同时保持其他脚趾抬起。比你想象的还要棘手，对吧？现在做相反的事情：保持4个脚趾在地板上，只抬起你的大脚趾。然后抬起所有5个脚趾，并尝试从你的大脚趾开始一个接一个地放下。（你明白了吧？） ⏱ 2024-08-06 18:13:39
📌 脚对于平衡也是至关重要的，这是稳定性的另一个重要因素。在我们的运动评估中，有一个关键的测试是让我们的患者一只脚站在另一只脚的前面，并努力保持平衡。现在闭上眼睛，看看你能保持这个姿势多久。10秒钟就是一个相当不错的成绩。事实上，50岁及以上时保持单腿平衡的能力与未来的寿命有关，就像握力一样。专业提示：如上所述，如果你首先专注于脚部着地，平衡就会变得容易得多。 ⏱ 2024-08-06 18:15:02
📌 我们在最后一节中所涵盖的所有内容都有两个目的：一个是练习，另一个是评估。我强烈建议你时不时地拍下自己锻炼的样子，将你认为自己在做的事情和你实际用身体在做的事情进行对比。我每天都会这样做，我的三脚架上的手机是我在健身房最有价值的设备之一。我每天会拍摄我最重要的十组动作，并在两组动作之间观看视频，将我所看到的与我认为自己在做的进行比较。随着时间的推移，这一差距一直在缩小。 ⏱ 2024-08-06 18:17:42
📌 这让我想起了我的驾驶教练托马斯·梅里尔(Thomas Merrill)经常告诉我的一些事情。他是一位了不起的车手，于2022年在世界上最负盛名的汽车赛事之一的勒芒24小时耐力赛(the 24 Hours of Le Mans)中拿到第二名。他知道自己在说什么。他的口头禅之一是，为了跑得更快，你需要先慢跑。 他的意思是，当你“超速驾驶”汽车时，比如当你过于努力地想开得尽可能快时，你就会犯错误。在驾驶过程中，错误会加剧。当你在第五个弯道发生侧滑时，这是因为你可能在第二个弯道错过了弯道顶点，而在第三个弯道中没有及时纠正。这时你需要减速，并把车开到正确的位置，它会处理好剩下的事情。 放慢速度，快速前进。我认为，学习稳定性也是如此。 ⏱ 2024-08-06 18:19:24
📌 髋关节铰链101：如何进行登阶运动？ 我认为，与其尝试描述多种运动，不如对一种运动进行更深入的解释更有指导意义。我选择了登阶运动（只需踏上一个箱子或一把椅子即可），原因有三。首先，它是一种髋关节铰链运动，是我们力量训练的核心要素之一；第二，它是一种单腿运动，即使手中握有重量，也不需要太多的轴向（脊柱）负荷，这意味着它非常安全，即使对初学者来说也是如此（你将从自己的体重开始）；第三，它是针对动作的偏心相位和同心相位的最佳运动之一。我喜欢它还因为它展示了我们在本章中学习的一些关键的稳定性概念。 ⏱ 2024-08-06 18:20:28
第十四章 营养3.0：你说土豆，我说“营养生物化学”
📌 我不再是任何特定饮食方式的教条主义倡导者，比如生酮饮食或任何形式的禁食。我花了很长时间才弄明白这一点，但潜藏在饮食大战和大多数营养研究背后的基本假设，即有一种完美的饮食对每个人都最有效的想法是大错特错的。最重要的是，我把这一课归功于我的患者，他们的斗争教会了我对营养的谦逊，这是我在科学论文中永远也学不到的。 ⏱ 2024-08-07 14:42:48
📌 我们应该谈论的不是饮食，而是营养生物化学。这使它脱离了意识形态和宗教领域，尤其是情感领域，并把它坚定地放回科学领域。 ⏱ 2024-08-07 14:43:15
📌 很明显，旨在纠正严重问题的营养干预（例如，高度限制饮食，甚至禁食，以治疗肥胖症、NAFLD和2型糖尿病）可能与旨在保持良好健康的营养计划（如代谢健康人群的均衡饮食）不同。 ⏱ 2024-08-07 15:52:48
📌 营养其实是相对简单的。它可以归结为几条基本的规则：不要摄入太多或者太少的卡路里，摄入足够的蛋白质和必需脂肪，获取所需的维生素和矿物质，避免大肠杆菌等病原体和汞或铅等毒素。 ⏱ 2024-08-07 15:53:11
第十五章 将营养生物化学付诸实践：如何找到适合你的饮食模式
📌 完全从功效的角度来看，热量限制无疑是赢家。这就是健美运动员在保持肌肉质量的同时减轻体重的方法，而且它还允许最灵活地选择食物。可问题在于，你必须做到完美无缺地记录你吃过的每一样东西，不屈服于欺骗行为或吃零食的冲动，否则它就不起作用了。许多人都很难坚持下去。 ⏱ 2024-08-07 16:05:30
📌 我们还从几十年的实验数据（第五章）中了解到，摄入较少的卡路里往往会延长寿命，至少在大鼠和小鼠等实验动物中是这样。尽管对于这是否代表了真正的寿命延长，还是消除了过度喂养的已知危害仍然存在争议，过度喂养是大多数实验中对照组动物的默认状态，许多现代人也是如此。 ⏱ 2024-08-07 16:08:46
📌 1.避免糖尿病和相关的代谢功能障碍，特别是通过杜绝或减少垃圾食品对长寿非常重要。 2.卡路里和癌症之间似乎有很强的联系，癌症是这两项研究中对照组猴子死亡的主要原因。卡路里受到限制的猴子的癌症发病率降低了50%。 ⏱ 2024-08-07 16:13:55
📌 猴子告诉我们，如果你像美国国立卫生研究院的动物一样代谢健康，没有营养过剩，那么避免垃圾饮食可能就是你所需要的。美国国立卫生研究院的一些卡路里受到限制的猴子最终获得了恒河猴有史以来最长的寿命。很明显，即使是对猴子来说，限制热量摄入和改善饮食质量也是“有效的”，关键在于如何做到这一点。 ⏱ 2024-08-07 16:15:23
📌 一个耐力超群的运动员，即那些进行长距离骑行、游泳或跑步训练的人，每天可以摄入更多的碳水化合物，因为他们每次训练时都会消耗掉这些碳水化合物，而且他们还大大提高了通过肌肉和更有效的线粒体处理葡萄糖的能力。此外，睡眠中断或减少，久而久之也会严重损害葡萄糖稳态。从我自己和我的患者多年的CGM经验来看，即使是一个晚上的糟糕睡眠也会严重削弱我们第二天处理葡萄糖的能力，这一点仍然让我感到惊讶不已。 ⏱ 2024-08-07 16:24:11
📌 多项研究表明，一般来说，我们摄入的蛋白质越多越好。一项名为“健康老龄化和身体成分研究”的大型前瞻性研究，对2000多名老年人进行了研究，发现那些摄入蛋白质最多的人（约占卡路里摄入量的18%）在三年多的时间里比摄入蛋白质最少的五分位数人群（占卡路里摄入量的10%）保持了更多的肌肉。差异是显著的，低蛋白组比高蛋白组多损失了40%的肌肉。 ⏱ 2024-08-07 16:35:33
📌 将所有这些改变付诸实践通常意味着要多吃橄榄油、鳄梨和坚果，减少但不一定是完全不吃黄油和猪油等食物，并减少富含ω-6的玉米油、大豆油和葵花籽油，同时还要从鲑鱼和凤尾鱼等食物来源中寻找增加高ω-3海洋PUFA的方法 ⏱ 2024-08-07 16:39:34
📌 这项研究由于规模小、持续时间短而受到限制，但它的结果表明，禁食可能导致一些人，特别是瘦人，肌肉严重流失 ⏱ 2024-08-07 16:45:59
第十六章 觉醒：如何学会热爱睡眠——大脑最好的良药
📌 研究发现，即使是一个晚上的糟糕睡眠也会对我们的身体和认知表现产生有害影响。比赛前一晚睡眠不佳的运动员，其表现明显比休息好的时候差。耐力下降，最大摄氧量下降，一次最大重量力量下降。甚至我们的排汗能力也会受到损害，而且我们更容易受伤。2014年的一项观察性研究发现，每晚睡眠时间不足6小时的年轻运动员，其受伤的可能性是睡眠时间为8小时及以上的同龄运动员的2.5倍之多。 ⏱ 2024-08-07 19:44:01
📌 良好的睡眠就像一种提高成绩的药物。在一项研究中，斯坦福大学的篮球运动员被鼓励每天努力保持10个小时的睡眠，不管是否有小睡，并且要戒酒或者咖啡因。五周后，他们的投篮命中率提高了9%，冲刺时间也加快了。勒布朗·詹姆斯(LeBron James)将睡眠作为恢复日常生活的一个关键部分，每晚都要努力睡上9个小时，有时甚至10个小时，外加每天小睡一下。“当你睡了个好觉，你就会自然醒来，并且会感到精神焕发。”他说，“你不需要闹钟。你只会觉得，好吧，你可以以我能达到的最高水平来应对这一天。” ⏱ 2024-08-07 19:44:13