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你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据
- 书名： 你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据
- 作者： 徐国峰
- 简介：
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- 出版社： 新星出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/75542ac3643425f30683234447334444a423179367071366f6f336e4a3230696cb
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4.提升最大摄氧量的最佳方法？
📌 那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩散交换的能力，以及心脏与血管的功能(血液泵与运输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关，会影响引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的燃氧效能。入门跑者应先从低强度训练开始当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升有意义吗？当然没有。所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的)，心肺能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。 ⏱ 2024-07-28 21:02:49
1.6种强度区间的训练目的
📌 前面已经提过线粒体的重要性，它可是跑者产生动能的主要来源。线粒体越多，身体能用来跑步的能量就越大。E强度的长距离慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。 ⏱ 2024-07-28 23:01:24
📌 利迪亚德教练得出结论：因为肯尼亚的孩子每天要走数十公里到外面的村庄去上学，还要帮忙去井边打水和搬运农作物，所以从小就长期进行低强度活动。这使得他们下肢的肌肉中线粒体的密度较高，因此肯尼亚的青少年跑者刚开始练习没多久，成绩就可以突飞猛进。这一级强度的关键在“慢”，要记住，在进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述训练效果。 ⏱ 2024-07-28 21:13:10
📌 消除E/M训练表的副作用。 E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的副作用，所以我们建议在E/M训练表结束后加入几次距离极短的R强度间歇训练，使得肌肉重新记起快速收缩的感觉。 ⏱ 2024-07-28 21:15:00
3.打好体能基础，LSD练2小时30分就够了
📌 我有一位熟识的朋友，初马就跑了3小时20分，但后来就再也没有进步过，甚至现在已经很少跑步了……因此我们一直强调：“进步，慢一点比较好！”试想，第一场马拉松就用加大剂量的特效药，之后再用温和一点的药，怎么还能刺激身体进步？因此我对初马跑者的建议是：勤练，但量少，进步慢一点比较好。既安全又持久。若你的训练目标是全马，E强度的LSD最长只要练到2小时30分就够了。训练的原则是规律，而非少餐多量。最忌单次训练量太大，休息几天才再次训练。 ⏱ 2024-07-28 21:45:27
3.缩短触地时间的方式
📌 触地时间无法通过单纯的跑步训练或提高步频来缩短，必须进行针对性的训练。我们先要了解触地时间过长的原因：脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。前三项是技术问题，可以通过调整跑姿解决。但最后一项则必须通过特别针对弹跳能力的训练来提高。经过个人长期的归纳，训练方式有下列4种：跳绳： 建议每次训练前可以练跳1分钟，共3
5组（膝盖微弯，跳起时不要伸直膝盖），进阶动作可改成单脚跳。脚尖触地单脚跳。马克操中的A-Skip、B-Skip。丹尼尔博士定义的快步跑和R配速训练： 提升跑者跟腱力量和回弹速度。体能的高低可以从最大摄氧量看出来，顶尖的长跑选手通常在7090ml/kg/min，这是生理上的数据，受限于肺容量和心脏大小，练到顶峰后就不会再进步。但技术却不受先天限制，可以通过训练不断向上提升！ ⏱ 2024-07-28 21:51:45
1.半马配速策略
📌 进阶策略：半马成绩在2小时以内者1～3公里：让心率维持在3.0。3～10公里：让心率维持在3.0～3.5，按照身体感受调整：若感觉好，可以让心率保持在3.5；若感觉差，可以让心率保持在3.0，调整步调。10～15公里：可将心率提高到3.5～4.0。15～19公里：将心率维持在4.0。比赛至此，虽然心率提高，但肌肉疲倦，配速可能会持平或变慢，请以心率为准，不要去追配速。19～21.1公里(最后2公里)：如果已经觉得有点勉强，请维持4.0的强度，但如果觉得还可以，最高提升至5.0，此强度应该可以再坚持6～12分钟 ⏱ 2024-07-28 22:44:58