轻松配速跑
范畴：轻松配速跑通常是指训练前后的冷热身慢跑，平日的恢复跑，训练中的恢复跑以及通常的长距离跑。
强度：一般在最大摄氧量VO2max的59-74%或最高心率HRmax的65-79%范围内。一般情况下，轻松跑是一种舒适的可以边中对话的配速跑，每天可以有所不同，这要取决于你当日身体状态，以及你所处的天气和地形情况而定。你的实际配速相对于你的训练课表设定配速，可以有高达每英里±20秒的不同。
目的：轻松跑可以为进行更高强度的训练打下坚实的基础。生理上的益处是心脏肌肉得到加强，心血管系统逐步完善，使锻炼中的肌肉会得到更多的血液供应，血液系统携带提供氧气的能力也会提升。
示例：30-45分钟E，即轻松跑30-45分钟。这里的E是代表轻松配速跑。
马拉松配速跑
范畴：匀速跑或长距离的重复跑
强度：一般在最大摄氧量VO2max的75-84%或最高心率HRmax的80-90%的范围内。
目的：对参加马拉松训练的跑者，用来体验比赛速度；对于新手，可以用来替换训练课表上长跑日的轻松跑。
示例：10分钟E，60-90分钟M，即轻松跑10分钟后再马拉松配速跑60-90分钟。这里的E是代表轻松配速跑，M 代表马拉松配速跑。
乳酸门槛配速跑
范畴：稳定持续的节奏跑或周期性快速跑，也称为间歇巡航。
强度：一般在最大摄氧量VO2max的83-88%或最高心率HRmax的88-92%的范围内。乳酸门槛配速跑是有一定舒适感觉的艰苦跑，可以是一次匀速跑3-4英里（或5至6公里）亦或是几组5～15分钟的重复跑，但其间要伴以1～3分钟的休息时间。
目的：提高耐力
示例：3×1英里T（1分钟）或20分钟T，即以乳酸门槛配速跑3组1英里，每组之间休息1分钟，或者是一组乳酸门槛配速跑20分钟。这里的T是代表乳酸门槛配速跑。
间歇配速跑
范畴：最大摄氧量VO2max间歇跑
强度：一般在最大摄氧量VO2max的97-100%或最高心率HRmax的98-100%的范围内，间歇配速跑是”艰苦的”但绝对不是倾尽全力跑。间歇配速跑的速度接近于比赛速度，每次间歇跑训练通常包括几组间歇跑，总的间歇配速跑的时间应该在10-12分钟。为获得间歇配速跑训练的最好效果，每组训练持续3～5分钟（800米和1000米的训练是常采用的），并在间歇跑之间用几乎相同的时间慢跑恢复（不一定用相同的时间，慢跑相等的距离也可以）。如果训练课表上标明是H（艰苦跑），那就要凭借身体状态，按可以想象的偏保守的5K比赛速度作为间歇跑强度为宜。
目的：强化有氧能力（最大摄氧量VO2max）。在恰当的间歇跑强度下，通常需要两分钟可以达到有效的最大摄氧量VO2max，因此单个”间歇跑”的理想时长为3-5分钟，以确保期望的训练强度持续了恰当的时长。之所以不超5分钟，是要防止过多的无氧运动，因为过多的无氧运动可能会导致血液乳酸浓度的增加而达不到预期的训练目的。
示例：6×2分钟I（1分钟慢跑），5×3分钟I（2分钟慢跑），4×4分钟I（3分钟慢跑），示例1解释为6组2分钟最大摄氧量VO2max配速跑，期间慢跑1分钟。这里的I是代表最大摄氧量VO2max间歇跑。
重复配速跑
范畴：1500m或1英里的比赛配速跑和轻松跑姿的快速跑
强度：重复跑是快速的，但不需要一定是”艰苦的”，因为训练比较短，并且伴随有较长的恢复时间。由于重复跑的目的是为了提高跑步的速度能力和跑步的经济性，因此恢复时间必须足够长，以保证每次跑都没有感到比之前的更困难。如果你不以放松的跑姿进行重复跑，那么你不会得到跑步速度能力的提高（同时也没能提高跑步的经济性）。如果进行400米重复跑，那么其间的3分钟休息时长是必要的。减少重复跑之间的休息时间并不能产生更好的训练效果，相反，其实这样可能会得到一个糟糕的训练效果，因为短暂休息会增加压力，导致跑步经济性变差。重复跑的理想配速应该是你目前1500m或1英里的比赛配速为好。
目的：提高跑步速度能力和跑步经济性。
示例：8×200米R（200米慢跑）或4×400米R（400米慢跑），即8组200米重复跑伴随200米间隔慢跑，或者是4组400米重复跑伴随间隔400米慢跑。这里的R是代表重复配速跑。
训练计划
用 VDOT计算器，计算各种训练对应的配速，使用手表 app 创建训练计划
| 星期 | 训练内容 |
|---|---|
| 周一 | 7 km E+4*200R |
| 周二 | (4 分钟 I + 4 分钟 E) * 5 |
| 周三 | 7 km E+4*200R |
| 周四 | 7 km E+4*200R |
| 周五 | 5 km T |
| 周六 | 7 km E+4*200R |
| 周日 | 21 km M |