元数据
Daniels' Running Formula
- 书名： Daniels’ Running Formula
- 作者： Jack Daniels
- 简介：
- 出版时间：
- ISBN：
- 分类：
- 出版社： Human Kinetics
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/e0242273643425f416c7a32333532315941556f367069366f6f30303146514967c
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Chapter 2: Training Principles and Running Technique
📌 我很有信心地说，美国从来不会把最好的运动员派去参加奥运会，因为在挑选参赛队员的时候，一些最好的运动员会受伤。至于执教越野队，我个人更希望我手下的前七名运动员都能保持健康，稍稍低于他们的最佳状态，而不是让其中三名运动员处于巅峰状态，而其他四名运动员受伤，甚至无法参加冠军赛。 ⏱ 2024-07-22 17:15:55
📌 但无论何时，你都应该能够回答“这次锻炼的目的是什么？” ⏱ 2024-07-22 17:22:54
📌 那么，跑步时如何将落地冲击力降到最低呢？一个简单的解释是，想象你是在滚过地面，而不是从一只脚跳到另一只脚。试着不要把每只脚都伸到身体前面，这通常会起到刹车作用，当你从一只脚跳到另一只脚下时，会增加冲击力。试着让你的脚更靠近身体后方着地，靠近你的重心，这样你的身体就会浮（或滚）过你的脚。 ⏱ 2024-07-22 17:37:52
📌 在正常的大气条件下，有时与剧烈运动（特别是跑步）有关的呼吸不适并不是因为肺部缺氧（O2）。想用力呼吸的感觉是由肺部二氧化碳（CO2）的增加引起的。 ⏱ 2024-07-25 12:16:32
📌 当你的身体感知到二氧化碳的含量高于正常的4%或5%时，你会更用力地呼吸，以排出多余的二氧化碳。因此，刺激你更用力呼吸的是这种气体的增加，而不是氧气的减少。事实上，只要你呼吸的是正常的空气，你总是有足够的氧气。 ⏱ 2024-07-25 12:16:47
📌 The total amount of air that you breathe each minute is the product of the size and number ofbreaths you take each minute. As you start to run you usually increase both the size and numberof breaths, but the rate at which you breathe is typically in rhythm with your stride rate.每分钟呼吸的空气总量是你每分钟呼吸的大小和次数的乘积。当你开始跑步时，你通常会增加呼吸的大小和次数，但你的呼吸速率通常与你的步伐速率同步。 ⏱ 2024-07-25 12:17:45
📌 如果不是全力奔跑，你可以三步吸气，三步呼气，你可以保持这样的节奏，即使你觉得需要更用力地呼吸，只需要增加每次呼吸的量。如果你稍微用力一点，你会觉得需要更用力地呼吸，所以你会切换到更快的呼吸节奏；对于跑步者来说，这通常是指两步吸气，两步呼气（称为2-2呼吸节奏）。 ⏱ 2024-07-25 12:20:55
📌 大多数有经验的跑步者采用 2-2 的呼吸节奏，尤其是在相当用力地跑步时，因为这种节奏很舒服，能让大量空气进出肺部。我强烈建议在练习和比赛中采用 2-2 的节奏，至少在中长跑的前两节采用这种节奏，我在本章后面会解释原因。在慢跑时，你可能能够以较慢的节奏呼吸，但在轻松跑、阈值跑、间歇跑和重复跑中，通常最好采用良好的 2-2 节奏，这样就会变得自然。 ⏱ 2024-07-25 12:18:33
📌 显然，呼吸频率越快，呼吸肌消耗的能量就越多，但在某种程度上，通气量加上成本因素，通常有利于呼吸节律维持在大约 2-2（或 2-1）的呼吸节律。每呼吸一次循环（采用 2-1 或 1-2 呼吸节律）呼吸三次，每分钟呼吸 60 次（每秒呼吸 1 次）。这可能是跑步时每分钟移动的最大空气量，但通常在你非常努力地工作时（如在 5K 或 10K 比赛的最后阶段），这是没有必要的。在我实验室测试的所有精英跑者中，约有 86% 的跑者在全力工作之前会自动选择 2-2 呼吸节律，全力工作时他们会改为 2-1 或 1 -2。这些精英跑者多年来是否已经意识到这是最高效的方法，或者是否有人建议他们这样做，在职业生涯的早期就适应这种节奏，而不必等到它成为自然而然的事情。 ⏱ 2024-07-25 12:19:48
📌 对于年轻跑者来说，在比赛的前三分之二（例如，5公里越野赛的前2英里）采用2-2的呼吸节奏效果很好，然后在比赛的最后三分之一采用2-1或1-2的呼吸节奏。如果他们在比赛的前三分之二无法采用2-2的呼吸节奏，这表明他们起跑太快了，下次他们应该设定一个更轻松的早期节奏。 ⏱ 2024-07-25 12:20:03
Chapter 3: Aerobic and Training Profiles
📌 Don’t compare yourself to other runners; focus on your own fitness and performance.不要与其他跑步者比较；专注于自己的健康和表现。 ⏱ 2024-07-22 18:05:22
Chapter 4: Training Runs and Intensities
📌 E stands for easy and is typically an intensity about 59 to 74 percent of O2max or about 65 to78 percent of maximum heart rate. ⏱ 2024-07-22 19:43:06
📌 E running does a good job of developing the heart muscle, since the maximum force of eachstroke of the heart is reached when the heart rate is at about 60 percent of maximum. As you runfaster, the heart rate and the amount of blood pumped with each heartbeat (referred to as strokevolume) both increase, but stroke volume increases minimally. So, fairly easy running is a gooddeveloper of the heart muscle, and although it doesn’t feel as if you are working very hard, yourheart is. ⏱ 2024-07-22 19:13:17
📌 Another benefit of E running is an increase in vascularization (opening of more tiny blood vesselsthat feed the exercising muscles) and the development of characteristics of the musclesthemselves that are involved in running. Even during E running, your heart is delivering a goodamount of blood and oxygen to the exercising muscles, and these muscles respond by makingchanges in the muscle fibers that allow the muscles to accept more oxygen and convert more fuelinto energy in a given period. In fact, many of the benefits gained as a result of this process are afunction of time spent stressing the muscle fibers. You will no doubt spend more timeaccomplishing this goal by running easily because it is easier to last longer at a comfortable pacethan it is at a hard pace. ⏱ 2024-07-22 19:29:23
📌 Easy runs are comfortable and conversational in nature.轻松的跑步在本质上是舒适和对话的。 ⏱ 2024-07-22 19:31:14
📌 In summary, E runs help build resistance to injury, strengthen the heart muscle, improve thedelivery of blood, and promote some useful characteristics of the muscle fibers that will help yourun at your best. In addition, increasing the duration of E runs (and it’s much easier to increasemileage or duration of your runs if they are easy) is a good boost for your confidence that you canlast a long time if you so desire. Never overlook the mental side of the training you are doing.总而言之，E跑有助于增强对损伤的抵抗力，增强心肌，改善血液输送，促进肌肉纤维的一些有用特性，这些特性将帮助你以最佳状态跑步。此外，增加E跑的持续时间（如果你的跑步很简单，增加里程或持续时间会更容易）是一个很好的增强你的信心的方法，如果你愿意的话，你可以坚持很长时间。永远不要忽视你所做的训练的心理方面。 ⏱ 2024-07-22 19:37:35
📌 Threshold pace would physiologically be at about 86 to 88 percent of O2max (88 to 90 percentof maximum heart rate) for well-trained athletes ⏱ 2024-07-22 19:42:35
📌 描述了一个以最少的努力获得最大收益的好例子。如果一个跑步者适合间歇性训练的速度是5:30每英里（292米每分钟或82.5秒每400米），然后以超过82.5秒的配速跑步（例如，五次5分钟跑步中的第一次）不会比以82.5秒的配速跑步产生更多的时间。超过你的最大摄氧量配速（超过最大摄氧量）不会给你带来任何好处，相对于锻炼的目的。
- 💭 间歇训练最好的配速是比T配速快个 20-30 秒，我现在的 T 配速大约是 5 分钟 1 公里，所以我的间歇训练配速应该是 4分 30秒-4 分 40秒，折算成公里每小时就是 13-14 公里每小时。 - ⏱ 2024-07-22 19:57:45
📌 As I have mentioned, it is good to normally use 3- to 5-minute work bouts during an I workoutbecause you are guaranteed some time at max, even when it takes a minute or two to reach max.However, it is possible to accumulate a fair amount of time at max even when running muchshorter work bouts, but you must keep the recovery time very short between the harder runs.正如我所提到的，在I训练中通常使用3- 5分钟的工作回合是好的，因为你保证有一些时间达到最大值，即使需要一两分钟才能达到最大值。然而，即使在短时间的训练中也可以积累足够的时间，但是你必须在高强度跑之间保持很短的恢复时间。 ⏱ 2024-07-22 20:00:33
📌 Treadmill running can be a good way to avoid adverse weather conditions.跑步机跑步可以是一个很好的方法，以避免不利的天气条件。 ⏱ 2024-07-22 21:38:05
Chapter 15: Training Breaks and Supplemental Training
📌 。换句话说，抗阻训练对你跑步的提高可能不如它对受伤的抵抗力大，后者可以让你跑得更多或更快而不受伤。那么更难的跑步训练会让你成为一个更好的跑步者。 ⏱ 2024-07-22 21:47:11
读书笔记
Chapter 4: Training Runs and Intensities
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📌 描述了一个以最少的努力获得最大收益的好例子。如果一个跑步者适合间歇性训练的速度是5:30每英里（292米每分钟或82.5秒每400米），然后以超过82.5秒的配速跑步（例如，五次5分钟跑步中的第一次）不会比以82.5秒的配速跑步产生更多的时间。超过你的最大摄氧量配速（超过最大摄氧量）不会给你带来任何好处，相对于锻炼的目的。 ^226918-7SSEVPQa0 - 💭 间歇训练最好的配速是比T配速快个 20-30 秒，我现在的 T 配速大约是 5 分钟 1 公里，所以我的间歇训练配速应该是 4分 30秒-4 分 40秒，折算成公里每小时就是 13-14 公里每小时。 - ⏱ 2024-07-22 20:50:40