元数据
福格行为模型
- 书名： 福格行为模型
- 作者： B.J.福格
- 简介： 在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……
- 出版时间： 2021-10-11 00:00:00
- ISBN： 9787557696672
- 分类： 心理-心理学研究
- 出版社： 天津科学技术出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/614325a07273de5c614b852
高亮划线
推荐序1
📌 看到别人陷入困境时，不指责、提供恰当的帮助、不勉强对方做那些力所不能及的事情。这就是温柔的爱。 ⏱ 2022-03-06 19:08:29
📌 这本书中另外一个我非常欣赏的提议是“珍珠习惯”。 我们了解，珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。 人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。 对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。 ⏱ 2022-03-06 19:11:01
推荐序2
📌 具体需要怎么做呢？一是停止自我批评，二是把你的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。 ⏱ 2022-03-06 21:34:58
📌 第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。 ⏱ 2022-03-06 21:37:12
前言
📌 一切都会发生得很迅速，因为微习惯策略会让你在感觉良好的状态下做出改变，而成效最佳的改变恰恰源于感觉良好，而非感觉糟糕。这个过程不依赖意志力，也不需要你用奖励来激励自己，更不会要求你必须在多少天内做到哪些事。 ⏱ 2022-03-06 22:01:32
📌 这个新习惯很简单，只需大约3秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”（Maui Habit）。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。 ⏱ 2022-03-06 22:07:19
📌 1．锚点时刻 提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。 2．新的微行为 锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。 3．即时庆祝 完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。 Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝 ⏱ 2022-03-06 22:15:27
解决行为问题的3个步骤
📌 你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。 1．检查有没有行为提示。 2．检查有没有行为能力。 3．检查有没有行为动机。 无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？你可以问问那些迟到的员工：你们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题。 ⏱ 2022-03-06 23:28:26
📌 当你把这种问题解决方法用于自身行为时，会发现这能让你不再自责。比如，你打算早上冥想，结果却没做，与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认以下几个问题：有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。 ⏱ 2022-03-06 23:29:23
焦点地图
📌 通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。 ⏱ 2022-03-07 09:19:03
轻松找到你的黄金行为
📌 选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。 愿望可以是抽象的，但实现愿望的行为不行。行为必须实际、具体，它们是让你攀岩而上的支点和立足点。通往顶峰的路径是独属于你自己的，你要根据峭壁的实际情况来选择合适的行为。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。 ⏱ 2022-03-07 14:14:55
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
📌 无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。 ⏱ 2022-03-07 21:26:15
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
📌 在了解了行为设计和微习惯策略之后，埃米终于找到了解决办法：每天要在便利贴上写下一件事——当天需要完成的最重要的一件事，仅此而已。 ⏱ 2022-03-07 21:46:29
设计“对”的提示的3个步骤
📌 晨间日程： · 在我睡醒下床之后，我会…… · 在我从床上坐起来之后，我会…… · 在我关掉闹钟之后，我会…… · 在我上完厕所之后，我会…… · 在我冲完厕所之后，我会…… ⏱ 2022-03-07 21:58:23
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
📌 我确信这一点，事实也证明执行“庆祝”这一技巧的那些人是最快养成习惯的人。更重要的是，为自己庆祝过的人告诉我，这个小小的改变产生了惊人的影响。 ⏱ 2022-03-07 22:23:00
庆祝的原则，“及时又简单”
📌 我决定用一个与众不同的词来描述成功的感受：发光（Shine）。 你早已体会过这种感觉：如果考试得了高分，你会感到自己在发光；如果你的演讲非常棒，在结束时人们纷纷鼓掌致意，你会感到自己在发光；如果你第一次做的菜肴闻起来非常美味，你会感到自己在发光。我相信庆祝这项技巧对培养习惯来说会有突破性的作用。原因就在于，通过巧妙地庆祝，我们可以创造出一种自己在发光的感觉，进而促使大脑对新习惯进行编码。 ⏱ 2022-03-07 23:08:39
📌 通过反复演练、钻研，我们可以加速习惯的养成。我知道今时今日这听起来还有些夸张，但我相信这项技巧在未来必然会变成普遍的实践。演练习惯就是在为现实生活中真正执行习惯的那一刻做准备，就像为舞会或销售演讲做演练是一样的。如果不事先做好演练，舞蹈表现就会受影响，销售演讲也可能会失败。想达到最好的表现，演练至关重要。 斯蒂芬·库里练习过多少次三分球投篮？有超过一百万次吗？他通过努力演练，才能做到无须思考直接投射三分球。他固化了习惯！ ⏱ 2022-03-07 23:12:12
习惯的生长，习惯的繁殖
📌 习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。在此语境下，我使用词语“生长”的意思是说这个习惯会“长大”（如图6-2所示）。你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟 ⏱ 2022-03-08 00:27:45
读书笔记
划线评论
📌 让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微小的植物，只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说，也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候，每当这时，我就会让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是，我从来不会因此而感到自责，因为我知道这足以让我坚持这个习惯。多数时候，我都会清洁所有牙齿，而不会三天打鱼两天晒网。生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。我们追求的不是完美，而是持续。这意味着，无论习惯多么微小，都要坚持下去，让它在你的日常生活中扎根。 ^226918-7xAnfjtbe - 💭 有的时候做不完，就做一点，这样之后也会做完 - ⏱ 2022-03-07 21:35:27