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最强身心：调控多巴胺与血清素
- 书名： 最强身心：调控多巴胺与血清素
- 作者： 【日】山田知生
- 简介： 你可以想象，自己的身体和大脑中有两套系统，按下一个“按钮”就可以切换模式，分别是战斗模式和休息模式。当我们学会在这两个奖赏系统之间自如地切换，就可以自如调整身心状态，随时发挥最佳水平，并能让自己在满怀成就感和幸福感、可以发挥丰富想象力的状态下高效工作。 本书的意义用一句话来表述，就是我们应当从脑科学的角度理解，“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，能更客观地审视自己的状态，更主动地掌控自己的身心。 单纯的躺和单纯的卷，都无法让你获得幸福感，只有在努力发奋和好好休息之间找到平衡，才能自如调整身心状态、掌控自由人生。在你心情处于低谷的时候，光靠听激情的音乐，喊口号，是没有用的，你需要理解身体的构造，并且调节它，改造它。这本书会从生活中的细节出发，让你能更好地迎接挑战。 带你重新认识自己的身体，了解血清素系统和多巴胺系统，理解如何科学地平衡休息和“战斗”，从而开启最强身心模式。 许多人的疲劳长期无法缓解，本书教你如何激活血清素系统，让你的身心能好好休息，这是战斗的前提。 许多人会觉得“我也想努力，但就是提不起劲头”，本书教你如何激活多巴胺系统，让你的发奋努力没有障碍。 本书作者是斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生，其理论基础来自斯坦福大学243块奥运会奖牌、151枚奥运会金牌的幕后推手、地表最强专家团，内容为众多运动防护教练、骨骼肌肉专家、整形外科专家、心理学和精神科专家、睡眠专家、营养专家、内分泌专家、脑科学专家及解剖学家20年一线研究及实践的智慧结晶，书中方法适用于所有人，特别是向往卓越的你。
- 出版时间： 2024-09-04 00:00:00
- ISBN： 9787575403818
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 湖南教育出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/09332f70813ab933cg019992
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02 充实人生的两个主角：多巴胺和血清素
📌 主宰活动模式的脑内物质是多巴胺，它能帮助我们提高积极性，促使我们向着目标前进。而主宰休息模式的脑内物质则是血清素，它能让我们保持健康的心态，缓解焦虑情绪，还与睡眠质量、食欲大小等有所关联。 ⏱ 2025-01-23 07:06:28
03 早晚都能管理的脑内奖赏系统
📌 血清素具有多种功能，其中最具代表性的功能是可以合成褪黑素。褪黑素是一种可以让人产生幸福感并能引起睡意的激素。简单来说，在沐浴朝阳15～17分钟后，脑内名为松果体的腺体，便会以血清素作为原材料合成并分泌褪黑素。到了夜晚，褪黑素便会引发睡意，让人快速入睡。 ⏱ 2025-01-23 09:48:56
📌 也就是说，当你沐浴朝阳、和亲人共度时光、看着孩子的睡脸、和宠物玩耍、与他人亲密接触时，大脑会分泌血清素或催产素，使你因此感到幸福，或是合成有助于睡眠的褪黑素，这是大脑对恰当行为的一种奖赏。 ⏱ 2025-01-23 09:49:53
10 哪些压力能促人成长？
📌 压力并不一定都不好，也有促人进步的正面压力。比如，在重要场合中保持情绪振奋，或肚子饿了去吃东西，都是压力反应的体现。如果没有正面压力，人就无法成长和成功。 ⏱ 2025-01-23 10:23:24
13 如何测量身心健康度？
📌 我再简单介绍一下前文提到的自主神经。自主神经包括与紧张状态相关的交感神经和与放松状态相关的副交感神经。例如，白天集中精神工作时，交感神经会占据主导地位；晚上进入睡眠状态时，副交感神经就会占据主导地位。 交感神经和副交感神经相互配合，在适当的时候交换主导地位，就可以维持健康的身体状态。因此自主神经是名副其实的健康“要地”。 ⏱ 2025-01-23 10:29:23
14 你到底是暂时性睡眠不足还是慢性疲劳？
📌 心率变异性数值低，表示交感神经占据了主导地位，数值高则表示副交感神经占据着主导地位。我们首先用两周时间观察心率变异性的趋势，得到自己的基准值，然后通过测量某段时间的心率变异性数值是高于基准值还是低于基准值，来了解自己的身心状态。 ⏱ 2025-01-23 10:29:10
20 二氧化碳并不是“呼吸的垃圾”
📌 吸气越多越好”是误解 我们下意识的呼吸习惯会更倾向于高频度、多吸气的习惯。但是，要想提高迷走神经张力并防止二氧化碳缺乏，更应养成低频度、多呼气的呼吸习惯。 很多人认为，呼吸就是为了吸入氧气以维持生命活动，所以吸入的空气越多越好，甚至许多人认为吸入大量空气就等于深呼吸，是对身体有好处的。 但实际上，吸气过多会导致呼吸困难，让人感到头晕目眩。人陷入极度紧张状态时出现的过度通气综合征就是典型例子。 过度通气综合征是由于交感神经过于兴奋，导致了呼吸频率过高。在这种状态下，体内的氧气吸入增多，同时二氧化碳因不断被排出而浓度过低，因此血液携氧饱和且细胞摄取氧气的效率降低，从而导致了呼吸困难、头昏目眩。 ⏱ 2025-01-23 10:42:20
21 为什么说应该用鼻吸气？
📌 用鼻呼吸能有效防止空气中的尘埃、细菌和病毒进入人体，还可以制造出一种重要物质，即氧气和二氧化碳在肺部进行气体交换时必需的一氧化氮。 ⏱ 2025-01-23 10:45:27
22 腹部用力，4秒吸气，6秒全部呼出
📌 IAP呼吸法的诀窍有如下两点： 第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4秒。 第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约6秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。 呼气时可以用嘴，但为了更好地控制速度，还是建议用鼻子呼气。之所以规定吸气4秒、呼气6秒，是为了督促练习的人认真练习呼气。现代人的呼吸习惯倾向于吸气过多，因此规定一个长于吸气秒数的呼气时间会更好。 ⏱ 2025-01-23 10:48:52
23 过度努力的人为什么容易一蹶不振？
📌 对于长期处于紧张状态的运动员来说，最重要的是改变自己的呼吸习惯，要利用呼吸练习让他们的副交感神经恢复正常工作，使紧张状态得到缓解。 他们一直处于压力状态下，交感神经过于活跃，往往吸气过多。在这种状态下，膈肌无法放松，人也就无法平缓地呼气。膈肌的紧张还会导致大脑也陷入紧张，进一步加剧身心紧张。我会在下一节中介绍膈肌与大脑的关系。 进行呼气到底的练习是缓解这种状态的最有效方法。我负责指导的好几位游泳运动员都用这种方法奠定了生活习惯改善的基础，使后续计划的效果更加显著，在短时间内就恢复到了正常状态。 ⏱ 2025-01-23 10:50:48
24 紧张了？请来一次生理性叹气
📌 斯坦福大学近年来一直在进行针对呼吸的研究，研究员们发现了一种被称为“生理性叹气”的现象。 ·孩童在强忍哭泣或想要止住哭泣时，会使用“吸气两次，一口气呼出”的呼吸节奏。 ·处于压力状态下的成年人，睡眠时的呼吸节奏也会变成“吸气两次，一口气呼出”。 也就是说，如果你因为紧张等原因引发了呼吸急促，那么可以主动使用生理性叹气的方法，它能帮你迅速平复呼吸、平静心情。 ⏱ 2025-01-23 10:52:06
28 什么能帮助我们舒适地入睡和苏醒？
📌 不健康的行为：早晨迟迟不起床。 ▶原因1：沐浴朝阳能促进血清素和皮质醇的分泌。 ▶原因2：血清素是合成褪黑素的材料，沐浴朝阳15～17分钟后，褪黑素就会开始分泌，并持续至睡前。 ▶原因3：长期过着不沐浴朝阳的生活，会导致入睡困难和睡眠变浅。 ⏱ 2025-01-23 10:56:54
📌 不健康的行为：在卧室拉上遮光窗帘。 ▶原因1：早晨的苏醒需要光的刺激。 ▶原因2：到了早晨室内依然昏暗，会阻碍从睡眠中苏醒。 ⏱ 2025-01-23 10:56:45
29 理想的一日从何开始？
📌 理想的一日从何开始？ 早晨6点起床，吃些早餐，然后趁着太阳还悬在东方天空时，沐浴着阳光散步10分钟。如此一来，就能精力充沛地迎接充满挑战和压力的一天。 ⏱ 2025-01-23 11:06:40
📌  图2-28 血糖与饮食习惯的关系 一天中吃的顿数越少，血糖值起落的幅度就越大，越容易疲倦犯困 ⏱ 2025-01-23 11:07:38
30 沐浴光的最佳角度和时间
📌 有助于保持早晨状态的晚间习惯 ▶睡前2～3小时之前吃完晚餐。 ▶用38℃左右的温水泡澡约15分钟。 ▶在低角度且偏暗的光线中悠闲地度过夜晚。 ▶尽可能不看电视，不使用电脑、手机、平板电脑等电子产品。 ▶建议安静地看书。 ⏱ 2025-01-23 11:09:19
32 你知道身体的三大基本营养素吗？
📌 碳水化合物、脂质、蛋白质都是人体的能量来源，但能量转化速度最快的是碳水化合物。近年来，人们总是强调碳水化合物的负面作用，社会上流行着不吃米饭、面包等碳水化合物的断碳减肥法。 但是，完全不摄取碳水化合物是非常不健康的。 ⏱ 2025-01-23 11:12:10
📌 合成神经递质的材料 ▶色氨酸（鸡胸肉中含量较高）： ▶用于合成提升幸福感的血清素。 ▶苯丙氨酸（鸡蛋中含量较高）： ▶用于合成提高积极性的多巴胺。 ▶酪氨酸（大豆、乳制品中含量较高）： ▶用于合成提高积极性的多巴胺。 ▶卵磷脂（蛋黄中含量较高）： ▶用于合成控制专注力的乙酰胆碱。 ⏱ 2025-01-23 11:12:45
📌 挑选油脂的诀窍 ▶ω-3脂肪酸（积极摄取）： ▶亚麻油、紫苏籽油、牛油果、青背鱼、鲑鱼。 ▶ω-6脂肪酸（少量摄取）： ▶色拉油、芝麻油。 ⏱ 2025-01-23 11:13:26
33 进食的顺序决定了血糖值
📌 血糖值起伏太大会导致调控血糖值的器官陷入疲劳状态，提高患上肥胖和糖尿病的风险。为了防止这样的情况发生，我们可以在每餐中先食用膳食纤维含量高的食物，再食用蛋白质含量高的食物，最后再食用碳水化合物。 ⏱ 2025-01-23 11:13:41
35 做好这三件事，胜过吃营养补剂
📌 除非身体已经到了缺乏营养的程度，否则最好不要随意服用营养补剂。最重要的是学会通过饮食摄取营养，因为食物中就含有身体所需的复合营养物质。 所以，只要我们平时养成摄入多种食物的习惯，就可以全面摄取人体必需的营养物质。 ⏱ 2025-01-23 11:16:03
📌 均衡饮食的准则 ▶准则1：每餐都要吃鱼、肉、大豆制品、鸡蛋中的至少一种，补充蛋白质、脂质。 ▶准则2：每餐都要吃多种蔬菜、菌类、藻类，以补充维生素、矿物质、膳食纤维。 ▶准则3：每餐都要吃主食，当然，请尽量选择褐色的碳水化合物，以补充糖类。 ⏱ 2025-01-23 11:16:09
📌 想向大家介绍我常推荐给斯坦福大学学生们，同时我自己也经常吃的营养沙拉食谱。 首先，将牛油果和甜菜切成方便入口的大小，放入盐、胡椒粉、意大利黑醋和橄榄油拌匀，最后撒上扁桃仁碎就做好了。 其中，牛油果富含膳食纤维，同时含有大量烟酸、叶酸、泛酸、钾、ω-3脂肪酸，而且含糖量低，不易导致血糖值大幅波动。斯坦福大学食堂也经常提供牛油果制品。运动员去外地参赛时，我也会要求他们住处的餐厅准备牛油果或用其制作的菜品。甜菜富含钾、维生素B6、叶酸和牛磺酸，有助于消除疲劳。我在日本的时候，甜菜还很罕见，但现在已经很容易买到了，普通超市就提供水煮和腌制的甜菜。作为小料的扁桃仁则富含镁和钙。 ⏱ 2025-01-23 11:18:12
36 强忍饥饿，不如吃点零食
📌 强忍饥饿容易导致下一餐暴饮暴食，其实，饿肚子时吃点零食有益于控制热量和血糖值。那么应该吃哪些零食呢？聪明的办法是选择营养价值高的蛋白质食品。 ⏱ 2025-01-23 11:46:01
38 25岁以后，仍可能二次成长
📌 斯坦福大学的埃里克·纽德森教授通过几十年的研究，证明了即使人已经年过25岁，只要有意识地改变处事方式，就能保持与25岁之前相同甚至更高的学习能力。 ⏱ 2025-01-23 13:03:29
39 成年人的大脑如何才能二次成长？
📌 就像上文所说，25岁以上的成年人与小孩和年轻人不同，无法自然而然地接受新事物。但是，25岁以上的成年人仍然拥有自我激励、主动前进的能力。要获得成长，就必须主动、专注、有计划地行动，并在遭遇挫折后稍事休息，再重新面对挑战。 ⏱ 2025-01-23 13:11:53
42 如何用DPO重振积极性？
📌 时刻保持积极心态的方法 ▶明确DPO：对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。 ▶重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。 ⏱ 2025-01-23 13:14:07
45 养精蓄锐，就用NSDR
📌 严格来说，人需要经过大量锻炼才能进入真正的正念冥想状态。但是，我们不需要考虑太多，只需要在一个安静的地方闭上眼睛，将注意力专注于自己的呼吸上，持续5～10分钟，就能让大脑得到休息和放松，同时快速提高专注力和思考能力（见图3-3）。 ⏱ 2025-01-23 13:16:25
📌 瑜伽休息术 仰面躺下，闭上眼睛，让注意力依次向身体的各部位集中，尽可能放松它们。重要的是刺激潜意识，将人体原本就具备的自愈潜能激发出来 ⏱ 2025-01-23 13:16:52
47 怎样将自己的能力发挥到极致？
📌 想进入极佳状态，最重要的就是集中注意力，朝着明确的目标努力。在信息爆炸的现代社会中，我们很难集中注意力并达到极佳状态。 ⏱ 2025-01-23 13:19:56
48 如何养成享受挑战的心态？
📌  图3-10 调整大脑，享受挑战 ⏱ 2025-01-23 13:20:55
📌 成长型思维的人 ·相信自己的人生由自己掌控，相信知识、技能和能力可以通过学习和训练提高，有不惧挑战的倾向。 ·面对难题时会想“虽然可能会花不少时间，但没准能解出来”，积极面对挑战。 ·认为不论答案是对是错，竭尽全力才是最大的价值，所以答完题后会感到轻松。 ·如果答案错误，会想知道错在哪里。 ·即便答案正确，也不会认为自己的方法就是唯一解法，会想知道是否有其他解法。 ·答错时会复盘错误，答对时会回顾答案以加深理解，不论答案对错，都会不断思考。 ·会在复盘错误中学习，所以不易犯同样错误。 ·认为考试成绩只代表自己的当前水平，并不能决定将来。就算分数低，未来也能改变。 ·认为过程重于结果，自己的想法重于他人的评价。 ·认为不好的状况不会永远持续。 ·认为人生就是要不断在失败中学习。 ·将失败视为学习的机会，认为正因为在过去的失败中不断学习，才有了如今的自己。 ·有期待新环境的倾向。 由此看来，成长型思维的人更享受成长的过程，能够正视一时的失败，他们更容易从挫折中重拾前进的勇气，不断进步和挑战自我。 ⏱ 2025-01-23 13:23:35
51 表扬过程，还是表扬结果？
📌 固定型思维注重结果，成长型思维注重过程。这意味着在教育孩子和领导下属时，表扬过程中的努力比表扬获得的结果更能助人成长 ⏱ 2025-01-23 13:26:00
52 成功离不开yet思维
📌 成功离不开yet思维 “还”这个字，意味着实现目标的可能性。“你只是‘还’没成功而已”“我只是‘还’没做到而已”，这样的思维方式能让人积极地朝成功前进。 ⏱ 2025-01-23 13:27:06
55 什么样的思维能创造出丰富多彩的社会？
📌 不仅是教育孩子，领导下属也是一样。假设我们是领导者，却只重视结果，过分干涉下属的工作过程，就会让下属丧失积极性。甚至有可能让下属丧失自信，进入抑郁状态。领导者的职责，就是为下属打开许多扇门，并保证不论哪扇门都能抵达终点，这样才能激发下属的潜力。同时，还要相信下属的能力，给他们合适的任务，促使他们成长。如果做不到这些，组织便难以成长。 ⏱ 2025-01-23 13:30:23
68 心绪不宁干劲全无？这样做就对了
📌 避免干劲全无的三个习惯 ▶和亲密或尊敬的人说话。 ▶与关心自己的人分享烦恼和忧虑，以此来缓解孤独。身处集体中，人体会因感到安心而分泌血清素，情绪得到缓解。 ▶让自己记得感谢和关心他人。 ⏱ 2025-01-23 13:38:27
69 让人心安的感恩
📌 人类是社会性动物，无法脱离社会而活。帮助他人，受到他人感谢，能让人真切地感受到自己是社会的一份子。这种感受又能从根源上提高自我肯定感，赋予人活力，让人在乐观的生活态度中不断成长。 ⏱ 2025-01-23 13:39:50
70 怎样做才能不受他人摆布？
📌 据我观察，这些运动员大致可以分为以下两种类型。 第一种：追求最好型。 这类人争强好胜，总想证明自己是最好的。他们时刻在意他人的目光，容易被外部环境激发斗志。竞争意识是这类人的动力来源。 第二种：追求最好的自己型。 这类人时刻追求最好的自己，他们只想刷新自己的最好成绩。他们一心想着发挥出自己的最高水平，以实现个人最好成绩为目标，因此不容易受他人和环境影响，但也能不断挑战自我的极限。 这两类人的共同之处是动力来源充足，有强大的前进动力。但有一个特征不同，那就是第二类人可以做到我在斯坦福大学常说的“休息时也要尽全力休息”。第一类人在行动时往往很在意他人的眼光，因此容易受到环境的影响，情绪的起伏波动大；而第二类人很清楚放松身心的适当时机并能高效休息。 ⏱ 2025-01-23 13:40:15
72 想降服恐惧和压力？用这种方法
📌 前进是战胜恐惧的最佳方法 从负面经历中恢复的方法有三种。第一，逃离现场；第二，僵在原地，等待负面情绪消失；第三，前进。 “逃离”和“在原地等待负面情绪消失”是一般人都能想到的方法，或许会有人不理解为什么前进也是战胜恐惧的方法。其实，和其他两种方法相比，前进更加有效，这种方法属于“积极性恢复”。 出门走走就是一种常见的积极性恢复。因为压力而身心俱疲时、激烈体育比赛之后、与他人的悲痛离别后，不要让自己闭门不出，出门走走才能更快恢复，让自己再次前进。 这是因为当身体向前移动时，头部会随之左右摆动，同时视线也会水平移动，有研究表明，视线水平移动能让作为恐惧中枢的杏仁核镇静下来，并抑制其活动，减轻恐惧感。这种方法已经应用在实际医疗中，来治疗因精神疾病造成的不敢出门的情形。 ⏱ 2025-01-23 13:40:59