功能性训练的目的是为了帮助跑者预防伤病，并提高跑步表现。
通过下肢和核心的特定练习，可以增强身体稳定性和肌肉力量，改善平衡感和提高运动效率。以下是详细的训练介绍：
下肢练习
平衡板单脚站立
训练目标：加强脚踝本体感觉，预防脚踝扭伤
单脚平衡板训练可以显著提高脚踝的本体感觉和稳定性。通过站在平衡板上保持单脚平衡，强化脚踝周围的肌肉，防止跑步时的扭伤和其他脚踝问题。
单腿硬拉
训练目标：提高髋-膝-踝稳定性，强化脚踝，小腿，腘绳肌与臀大肌
单腿硬拉不仅能增强腿部力量，还能矫正髋铰链的力线。这个练习有助于改善跑步姿势，减少髋关节和膝关节的负担。
弓步蹲
训练目标：强化股四头肌，腘绳肌，臀大肌，提高稳定性
弓步蹲是一项非常有效的单腿力量训练，这个动作还能提高跑步时的稳定性。
保加利亚蹲
训练效益：强化股四头肌，臀大肌，提高髋部灵活性
保加利亚蹲是另一种有效的单腿力量训练，能够显著增强腿部力量和稳定性，同时有助于提高髋部灵活性，提高跑步效率。
核心练习
单腿臀桥 （20次*3组）
训练效益：强化臀大肌，腘绳肌，提升核心稳定
单腿臀桥可以有效激活和强化臀大肌，提升单侧力量和平衡感。这对于跑步时的稳定性和力量输出非常重要。
俯身登山 （40次*3组）
训练效益：强化髂腰肌，提高髋部灵活性
俯身登山是一项高效的核心训练，主要针对髂腰肌。通过模拟登山动作，可以增强核心力量和稳定性，改善跑步姿势。
仰卧举腿 （20次*3组）
训练效益：强化下腹力量与耐力，提升核心稳定
这个练习可以同时锻炼下腹肌肉。需要注意的是，不要利用惯性进行动作，举腿不要超过90度，举起和放下时尽量慢，以确保肌肉得到充分的锻炼。
侧向动态平板 （20次*3组）
训练效益：强化臀中肌，腹外斜肌，提升核心稳定
在侧向平板的基础上，增加上脚向上的动作，可以更有效地刺激臀中肌。这有助于提高跑步时的稳定性和力量输出。