元数据
画说跑步那些事
- 书名： 画说跑步那些事
- 作者： 陈大威
- 简介： 作者已有多年跑步经验，并通过学习和训练完成了国际性马拉松赛事，通过反观自己跑步训练过程中遇到的种种问题，他绘著了这套简单、易懂、实用、图解的新手跑步指导书。将跑步从“跑前准备——跑步过程——跑后拉伸”完整环节中的问题逐一进行专业解析，同时对围绕跑步的如心态、饮食、安全、礼节等相关问题进行讲解，为新手传递科学的跑步知识。
- 出版时间： 2016-04-01 00:00:00
- ISBN：
- 分类： 生活百科-体育
- 出版社： 中信出版集团
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/ea032e705c71c7ea066b3c7
高亮划线
前言
📌 跑步是一件快乐的事，要在快乐中一点一滴的提升能力。 ⏱ 2024-01-03 23:51:54
为什么开始跑步？
📌 跑步40分钟以上有抗抑郁、缓解压力、调节心情作用。这主要来自多巴胺、内啡肽、血清素这三种人体释放的天然化学元素，所以这也正是大多数长期跑步的人心态都很好的原因。 ⏱ 2024-01-03 23:53:40
准备装备
📌 选鞋前要先搞清楚自己脚型是什么样子，足弓是高是低，脚是否内翻或者外翻等等。 搞清楚这些，最权威的是用3D脚型测量仪去测量，这种仪器在Asics或者Mizuno的专营店可以找到，而且测量是免费的。 ⏱ 2024-01-03 23:55:11
📌 选择跑步衣裤不是“吸”，而是“排”。所以不要选择纯棉质地的衣裤，而是要选择速干性材料。 ⏱ 2024-01-04 10:17:51
📌 有弹性的紧身衣裤对于跑者来说很重要： 1：贴身，紧身裤的贴合性让跑者无负担感，在运动中减小阻力。 2：导汗，紧身裤的速干材料可以阻挡汗水四处流淌，并迅速在衣服表面风干。 3：防寒，保暖型紧身裤在寒冷或大风的天气可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，排汗的同时起到隔离，避免汗水被冷风风干时带走体表温度。 4：有压缩功能的衣裤还有避免肌肉晃动，减少肌肉疲劳，保护肌肉不受伤，加快血液循环等功能。 ⏱ 2024-01-05 07:36:41
场地
📌 另外跑圈记得要变化逆时针或顺时针的方向，避免长时间身体一侧转弯时受力。 ⏱ 2024-01-05 19:14:54
📌 公园跑步和城市道路跑步一样，大部分都是柏油路和水泥路。但景色要好很多，空气也相对不错，除了节假日以外，人也没有马路上那么多，所以公园是城市跑步的最佳选择。 ⏱ 2024-01-05 19:15:32
📌 海滩跑步基本就是赤脚跑。赤脚跑可以提高跑者的脚感、平衡性和稳定度，更可以锻炼前脚掌着地的跑姿。对于新手来说还是有些难度的。 ⏱ 2024-01-05 19:15:39
何时去跑？
📌 晨跑不要空腹，晨跑前一小时喝少许水，少吃些淀粉类食物。运动量不宜过大，以免影响一天的状态。 ⏱ 2024-01-05 19:18:53
📌 夜跑是近年来在城市兴起的一种既包含运动健身又包含社交和团建的活动，深受年轻上班族喜欢。夜跑最要注意的就是安全，尤其女性跑者，最好结伴跑步。 夜跑之前，来不及吃晚饭，可以考虑把晚饭分成两顿。 ⏱ 2024-01-05 19:19:09
📌 无论何时跑步，都要在饭后1-2小时开始。食物从进入消化道到完全被消化掉，所需的时间会因为食材和人体的不同有些许差异。 ⏱ 2024-01-05 19:19:33
📌 休息也是锻炼的一部分，最好隔天一跑，如果是进行长距离训练也可以隔两天一跑。 频繁的锻炼会使肌肉和关节疲劳，增加伤病的风险。要想延续自己的运动生命，就要适度锻炼、适度休息。 ⏱ 2024-01-05 19:19:48
跑前热身
📌 跑前热身和跑后拉伸 跑步前身体还没有热起来，这时候拉伸对很多刚开始跑步的新人来说很可能会造成肌肉拉伤，所以建议新手运动前做热身活动，跑步结束后再做拉伸。 ⏱ 2024-01-05 19:20:13
跑够时长
📌 以健身、减重、缓解压力、改善心情为目的的跑步，都要跑到40分钟以上才能见效。 ⏱ 2023-10-12 00:16:48
慢慢慢
📌 慢到什么地步呢？  慢到两人聊天不费劲。 ⏱ 2024-01-05 19:23:37
📌 如果小步伐慢跑一段还感觉累，可以改成快走。 觉得跑累了就走，走一段接着跑，总之，累了就走走，不累就再跑，按照身体的感受进行。 万万不要觉得跑步就应该吃点苦， 万万不要觉得应该对自己狠一点。 ⏱ 2024-01-05 19:23:53
跑步时的呼吸
📌 跑步时可采用口鼻同时吸气嘴呼气的方式。采用腹式深呼吸，不要采用平时的胸式浅呼吸。关于腹式呼吸大家可以参考Budd Coates和Claire Kowalchink合著的《Running on air》一书。 ⏱ 2023-10-12 00:19:06
📌 Budd Coates和Claire Kowalchink合著的《Running on air》一书中着重介绍了跑步时的呼吸，受到业界好评。说中主要讲到慢跑适用的数五呼吸法：三步一吸、两步一呼，和快跑适用的数三呼吸法：两步一吸、一步一呼。 ⏱ 2023-10-12 00:20:09
跑姿
📌 跑步时要一直保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，哪怕在最累的时候也不要弯腰、驼背、低头，跑姿变形只会加速疲惫。 身体稍微前倾 ⏱ 2023-10-12 00:21:55
📌 最小步幅是最安全的跑步方式，也是最节省体力的跑步方式，非常适合新手起步 ⏱ 2023-10-12 00:22:40
📌 事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。  步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率 ，它是跑步技术的重中之重 。 ⏱ 2024-01-05 19:34:55
📌 [插图] ⏱ 2023-10-12 00:24:47
跑步训练
📌 能达到10公里持续慢跑的能力，需要巩固2-3周时间，再以不超过10%准则的加量。以此循环，每增长一个大距离，就要巩固一段时间再加量。直到你能完成12、15、甚至是21公里 ⏱ 2024-01-05 23:38:58
📌 LSD LSD是Long Slow Distance的缩写，“长距离慢跑”的意思。 LSD一般要持续90分钟以上，刚开始的跑者配速在跑时聊天不费劲的范围即可。练习LSD可以提高心肺能力、循环系统和肌肉耐力，可以让我们跑的更远。 LSD也是“跑步治疗抑郁”这种说法最佳体现。 ⏱ 2024-01-05 23:42:46
跑后拉伸
📌  拉伸小腿后侧肌群，拉伸腿的脚跟不要抬起。 ⏱ 2023-10-12 12:53:12
📌  拉伸大腿前侧肌群。 ⏱ 2023-10-12 12:53:46
耐力、柔韧、力量
📌  耐力在这里指的是心肺耐力，它会让我们跑的更远更持久。它通过跑步本身获得。 ⏱ 2024-01-05 23:46:50
📌  柔韧在这里指的是骨骼关节、肌腱、韧带及肌肉的灵活性和柔韧性。它可以让我们避免受伤。它通过拉伸类的训练获得。 ⏱ 2024-01-05 23:46:41
📌  力量在这里指的是肌肉耐力。它起到对身体的支撑和保护作用，也会让我们跑的更持久。它通过抗阻训练获得。 ⏱ 2024-01-05 23:46:55
📌 更重要的是，提高柔韧性可以保证身体不易受伤，提高运动表现，变得更灵活。 提高身体柔韧性可以通过单独的瑜伽、跳绳和其他拉伸训练来提高。 ⏱ 2024-01-05 23:58:42
饮水
📌 长距离跑步不但流失身体内的水分同时也会流失电解质。 补充电解质有助于防止低纳血症引发的肌肉痉挛甚至昏厥的危险。 所以长距离跑步不但需要按时补水，还要补充一些电解质。 很多运动功能饮料既含有碳水化合物又含有电解质，这样有助于维持体内电解质平衡。 ⏱ 2024-01-07 23:27:33
饮食
📌 香蕉是跑者最好的朋友，因为它含有很多天然糖分，能够快速为身体补充糖分和能量。它属于低纤维植物，非常容易消化 。 香蕉中富含钾元素，所以它属于碱性食物，能够提高大脑的反应能力、预防肌肉痉挛以及控制高血压)。因此香蕉是跑者补充体能的优秀食物。 ⏱ 2023-10-12 13:13:41
特殊情况
📌  遇到抽筋赶紧做拉伸，直到疼痛消失，缓解之后马上要走动走动，直到彻底恢复。这时补充电解质也很重要。  ⏱ 2023-10-12 13:16:14
礼貌
📌 长久跑步的人心境会被打开，会变得宽容、开放，所以在跑者居多的地方跑步，总会得到其他跑者的鼓励，即使不说话，竖起拇指给个“赞”就足够了。 ⏱ 2024-01-07 23:36:04