元数据
掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯（《原子习惯》中文版）（新版）
- 书名： 掌控习惯：如何养成好习惯并戒除坏习惯（《原子习惯》中文版）（新版）
- 作者： 詹姆斯·克利尔
- 简介： 《掌控习惯》是一部系统且深入教授人们如何养成好习惯、戒除坏习惯的行动指南书。 为什么“习惯改变命运”？因为个人40%～50%的行为取决于无意识的习惯。而形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并蕞终与提示相关联。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔根据这4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的对立面帮助你戒除不良的习惯。
- 出版时间： 2023-11-01 00:00:00
- ISBN： 9787559640765
- 分类： 个人成长-认知思维
- 出版社： 北京联合出版公司
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/bcb32150719afe3bbcbad52
高亮划线
我是如何了解习惯的
📌 只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 ⏱ 2022-12-24 08:48:11
第1章 微习惯的惊人力量
📌 随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。 ⏱ 2022-12-24 08:52:36
📌 如果你想预测人生的终点，你只需要描画出由些微损益联成的曲线，从中看出你的日常选择在未来的十年或二十年里，会有怎样的复合影响。你每月的支出低于你的收入吗？你每周都去健身房吗？你每天都在看书并学习新事物吗？正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。 成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。 ⏱ 2022-12-24 08:58:00
📌 竹子在生长的头五年几乎看不到，因为它在六周内向上猛蹿90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。 类似地，你在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，直到某一天，你突破了临界点，跨入新境界。 ⏱ 2022-12-24 09:07:08
📌 圣安东尼奥马刺队是NBA历史上最成功的球队之一，他们的更衣室里挂着社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。” ⏱ 2022-12-24 09:18:01
📌 体系和目标有什么不同？我最初是从“呆伯特漫画”创作者斯科特·亚当斯（Scott Adams）那里了解到了两者的区别。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。 ➢ 如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。 ➢ 如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。 ➢ 如果你是音乐家，你的目标可能是演奏一支新曲子。你的系统就是你练习的频率、你如何分解和处理高难度曲段，以及你从导师那里获得反馈的方法。 有趣的问题是：如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你还会成功吗？例如，假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只关注于你的团队每天如何训练，你还会得到原初的结果吗？ 我想你会的。 ⏱ 2022-12-24 09:21:32
📌 系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。 ⏱ 2022-12-24 09:24:15
📌 设定目标的目的是赢得比赛。构建体系的目的是持续参与这项赛事。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底，你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。 ⏱ 2022-12-24 09:30:15
📌 你要做的是，不求拔高你的目标，但求落实你的体系。 关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一 ⏱ 2022-12-24 09:38:18
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
📌 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果你不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。 ➢ 目标不是阅读一本书，而是成为读者。 ➢ 目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。 ➢ 目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。 ⏱ 2022-12-24 09:44:32
📌 你的习惯是体现你身份的方式。如果你每天都铺床，你体现着一个有条理的人的身份。如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。如果你每天都要训练，你体现着运动员的身份。 一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。事实上，身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。 ⏱ 2022-12-24 10:22:10
📌 在我人生初期的大部分时间里，我并不认为自己是作家。假如你有机会问教过我的高中老师或大学教授，他们会告诉你我的写作水平充其量只是平均水准，绝对算不上出色。在我开始写作生涯的最初几年，我每周一和周四都会发表一篇新文章。随着证据的积累，我的作家身份也在增强。我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。 ⏱ 2022-12-24 10:22:55
📌 你可以看出习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。 ➢ 你每次写下一页时，你就是作家。 ➢ 你每次练习小提琴时，你就是音乐家。 ➢ 你每次开始训练时，你就是运动员。 ➢ 你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。 每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变。 ⏱ 2022-12-24 10:27:59
第3章 培养良好习惯的四步法
📌 每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题： 1．我怎样才能让它变得明显？ 2．我怎样才能让它有吸引力？ 3．我怎样才能让它变得容易？ 4．我怎样才能让它令人愉悦？ ⏱ 2023-01-04 18:14:23
📌 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。 ➢ 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。 ➢ 任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。 ➢ 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。 ⏱ 2023-01-04 18:21:45
第4章 看着不对劲的那个人
📌 一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。 例如，上面的列表可能如下所示： ■ 醒来= ■ 关闹钟= ■ 查看手机短信- ■ 上卫生间= ■ 称体重+ ■ 洗澡+ ■ 刷牙+ ■ 用牙线清洁我的牙齿+ ■ 涂抹除臭剂+ ■ 晾毛巾= ■ 穿衣服= ■ 泡一杯茶+ ⏱ 2023-01-05 10:54:36
📌 改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。” ⏱ 2023-01-05 13:18:57
📌 即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。 ⏱ 2023-01-05 13:19:12
第5章 培养新习惯的最佳方式
📌 他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。 ⏱ 2023-01-05 14:12:12
📌 将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话： 我将在[时间]和[地点]做[事]。 ➢ 冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。 ➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。 ➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。 ➢ 婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。 ⏱ 2023-01-05 14:15:40
📌 习惯叠加公式是： “继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。” 例如： ➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。 ➢ 健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。 ⏱ 2023-01-05 14:20:58
📌 你每天早上的日常习惯可能是这样的： 1．在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。 2．沉思60秒后，我会写下当天待办事项。 3．写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。 ⏱ 2023-01-05 14:20:46
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
📌 这里有几个方法可以用来改造你的环境，凸显你偏好的提示： ➢ 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。 ➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。 ➢ 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。 ➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。 ⏱ 2023-01-05 14:32:48
📌 环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。 ⏱ 2023-01-05 15:16:18
第7章 自我控制的秘密
📌 科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。 ⏱ 2023-01-05 14:40:56
📌 更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。 ➢ 如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。 ➢ 如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。 ➢ 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。 ➢ 如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。 ➢ 如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。 这种做法与行为转变的第一定律正好相反。你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。 ⏱ 2023-01-05 14:44:35
第8章 怎样使习惯不可抗拒
📌 习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下： 1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。 2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。 你特别想看新闻，但是你需要表达更多的感激之情： 1．我早上得到咖啡后，将说一件发生于昨日并令我感动的事（需要）。 2．在我说过令我感激的那件事后，我将可以读新闻（喜好）。 你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话： 1．午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。 2．在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。 你特别想查看脸书上的内容，但是你需要做更多的锻炼： 1．在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。 2．在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。 ⏱ 2023-01-05 18:36:30
第11章 慢步前行，但决不后退
📌 我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。 另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。 ⏱ 2023-01-05 19:17:36
📌 如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。 ⏱ 2023-01-05 19:18:00
📌 你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。 ⏱ 2023-01-05 19:18:54
第12章 最省力法则
📌 人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。➢ 创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。➢ 降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。➢ 增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。➢ 预备好你的环境，使未来的行动更容易。 ⏱ 2023-01-06 23:56:34
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
📌 经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果 ⏱ 2023-01-06 23:58:28
📌 我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则[插图]，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。 ⏱ 2023-01-07 00:00:31
第16章 怎样天天保持好习惯
📌 追踪记录自己习惯的人数不胜数，其中最著名的可能是本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）。[插图]从20岁开始，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如“抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情”以及“避免闲聊”之类的目标。每天结束时，富兰克林都会打开他的小册子，记录他的进步。据报道，美国喜剧演员杰里·宋飞（Jerry Seinfeld）就通过习惯追踪法来保持他写笑话的习惯。在纪录片《喜剧演员》中，他曾解释说，他的目标仅仅是“永不中断”，坚持每天都写笑话。[插图]换句话说，他关注的不是某个笑话的好坏，或者有没有灵感，而是专注于天天这么做，不断夯实自己的基础。“永不中断”是一句强有力的励志语录。你要连续不断地拨打推销电话，只有这样才能提高你的销售业绩。不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收获令人惊叹的作品集。习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律 ⏱ 2023-01-07 10:27:42
📌 习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。➢ 挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。➢ 在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。➢ 在我把盘子放进洗碗机后，我会记下我吃了什么。 ⏱ 2023-01-07 10:30:30
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
📌 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。专业人士知道对他们来说什么最重要，并有目的地去做；业余爱好者则随生活中的突发情况而变。 ⏱ 2023-01-07 13:08:29
📌 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。 ⏱ 2023-01-07 13:09:51