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控糖革命
- 书名： 控糖革命
- 作者： 【法】杰西·安佐斯佩
- 简介： 对于现代人来说，忙着减肥、忙着美肤、忙着健身，但同时失眠、焦虑、痤疮、糖尿病等亚健康问题又如影随形。法国“葡萄糖女神”、生物化学家杰西·安佐斯佩告诉你，这些亚健康问题往往都是由我们体内的血糖水平变化引起的，只是我们不自知而已。若置之不理，皮肤问题、情绪问题往往就会接踵而至，情况严重的话，更会引发2型糖尿病、多囊卵巢综合征等身体问题。 杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一书中，提出了三个关键性的、颠覆常识的观点： 1.不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题； 2.我们不只要控制血糖，更重要的是要控制血糖峰值的变化； 3.比节食更有效的控糖方法是改变吃的顺序。 全书分为三大部分——为什么要控糖、出现葡萄糖峰值有哪些危害、轻松控糖的10个小窍门，通过8个章节，系统阐释了如何在不节食、不放弃我们喜爱的食物的情况下，用10个简单而令人惊讶的方法平衡我们的血糖水平，提升和改善我们的健康状况，包括睡眠、情绪、健康、皮肤、体重，甚至减缓衰老。
- 出版时间： 2024-01-28 00:00:00
- ISBN： 9787573908896
- 分类： 医学健康-健康
- 出版社： 浙江科学技术出版社
- PC地址：https://weread.qq.com/web/reader/819321e0813ab880ag01960c
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前言 聆听来自身体的声音
📌 如果你把自己每天每分钟的血糖数值都标在一张图上，那么点与点连成的线上就会呈现出峰值和谷值。这张图显示的是你的血糖曲线。当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。 ⏱ 2024-12-27 23:12:03
引言 不要把健康视为理所当然
📌 如果午餐后血糖持续偏高，下午就会感到很累；如果血糖曲线非常平稳，一整天就会精力充沛。 ⏱ 2024-12-27 23:15:07
3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的
📌 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖） ⏱ 2024-12-28 11:57:17
5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值
📌 吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。不过，这与我们测量的血糖水平无关，而是由另一种看不见的分子造成的。 甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。 ⏱ 2024-12-28 12:13:32
8 窍门1 正确的饮食顺序
📌 那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类 ⏱ 2024-12-28 12:36:29
📌  图3-3 不同饮食顺序的结果比较 先吃蔬菜再吃淀粉类食物能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。 ⏱ 2024-12-28 12:37:37
📌  图3-6 正确的饮食顺序 正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。 ⏱ 2024-12-28 12:39:38
9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
📌 大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多。据统计，只有5%的美国人的纤维食用量达到了推荐量：每天25 g。美国政府将纤维称为“与公众健康密切相关的营养素”。就像我在第一部分讲到的，纤维缺失的主要原因是加工食品。纤维广泛存在于植物中，叶子和树皮中的含量尤其丰富。所以，除非我们是一只食木白蚁，否则，我们获得纤维的主要来源就是豆类、蔬菜和水果（见图3-15） ⏱ 2024-12-28 13:17:07
📌 那么，获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。我们知道多吃纤维对身体有好处，也知道在吃其他食物之前先吃纤维对身体的好处更多（见窍门1）。这就是我们在每餐前增加一道绿色开胃菜的原因，这对于平稳我们的血糖曲线大有帮助。 ⏱ 2024-12-28 13:20:40
11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线
📌 作自己的咸香美味早餐。一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。如果我们在咖啡店购买早餐，可以选购一份牛油果吐司、一个鸡蛋松饼，或者一个火腿奶酪三明治，而不是选择巧克力羊角面包或者涂满果酱的吐司（见图3-41和图3-42） ⏱ 2025-01-06 20:56:40
📌 确保自己的早餐含有蛋白质。当然，这并不是说我们每天早晨要狼吞虎咽，一口气吃掉10个生鸡蛋。蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。添加脂肪。用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加5颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。我会在后文中讲到原因。添加额外的纤维。早餐吃纤维是非常具有挑战性的，因为这意味着早餐我们要吃蔬菜。如果你不喜欢早餐吃蔬菜也无须勉强。但是，如果可以的话，早餐建议尽量吃一些纤维。我喜欢把菠菜拌到炒鸡蛋或者夹在牛油果中间吃。理论上来说，任何蔬菜都可以，不管是菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、菜蓟、德国泡菜，还是扁豆或者生菜。 ⏱ 2025-01-06 20:58:02