表现因素	详细分析	行动计划
跑步技巧	更多支撑手臂 + 更加活跃 + 直立脚	每周2次重点进行主动跑步 + 手臂方向训练 + 视频（每月1次）
核心稳定性	腹部和臀部需要更多核心 + 稳定性，预防受伤	每周3次，每次1小时由专业教练（Astrid）进行个人训练，周一-周三-周五
腿部稳定性	提高髋部-膝盖-腿-脚踝的稳定性	每周2次重点进行腿部稳定性练习，主要在核心/力量训练中（周三-周五）
力量	提高特定力量水平：深蹲/小腿/臀部	每周2次重点进行腿部力量训练（周三-周五）10月-12月/3月-4月
跳跃	脚部更多反应性弹性成分	每周2次重点进行小跳跃（1次在力量训练中（周三）+ 1次在田径训练中）
基础有氧水平	基础健康 <1.5 mmol很好，更高水平是可能的	增加基础跑步量和替代训练，120-140-160公里
无氧阈值	速度 - 4mmol约18公里/小时（好），19公里/小时是可能的	冬季3-4-5次训练 / 夏季2-3次训练，最长30分钟，到2015年最长45分钟
有氧/无氧水平	跑步区4 - 8 mmol很好，需要更多质量	冬季每周1-2次 / 夏季每周2-3次（2015年2-3次冬季 + 夏季）
无氧水平	区域8 mmol直到最近很少训练，逐渐增加训练量	2013年仅3次训练 > 2014年5-6次训练 > 2015年6-8次 > 2016年8-10次训练
比赛配速效率	比赛配速的经济性可以通过更多训练量来提高	从2014年夏季每周0.5次增加到2015年每周1.5次，到2016年每周2次
速度	起步不好，需要改进 / 总体速度可以提高到	改善起步速度（前10-20米）每周1次 + 1次（冬季）-2次（夏季）速度训练
冲刺速度	乳酸下的冲刺速度非常好（100米 / 最后一圈太快600米）	只需要在锦标赛准备期间进行一些训练（最后4周）
山地训练	在短距离山地跑（150米）+ 长距离（300-500米）表现很好	2014年每周1次训练直到5月 > 2015年相同 > 2016年
短距离	800米有很大进步，可以改进成为赢家！	更多800米比赛（2013年2次，2014年4次，2015年4次，2016年2次）
长距离	3公里是世界级水平，5公里也可以很棒，通过训练来改进	将5公里提高到与2013年3公里相同水平（世界级），每年参加2次比赛
战术技巧	主要战术是起步慢，冲刺很快，需要更多选择	通过个性成为猎手（从最后400米开始缓慢进攻）/ 也可以在前面
高度	所有在海拔高度的训练都可以从2013年6月开始提高	所有帐篷训练从1500米（现在）增加到2000米（2014年）到2400米（2015年）

冬季周计划

时间	上午	下午
周一	跑步 45分钟	60分钟丘陵路线跑
周二	跑步 45分钟	有氧跑步 3x10分钟 > Z3-Z4 > 乳酸 3>4
周三	核心/力量	跑步 75分钟
周四	跑步 45分钟	冲刺/间歇 10x500米休息90秒短距离配速 10-5公里
周五	跑步 45分钟	休息，不跑步或做核心/力量/循环训练
周六	间歇 3x6分钟 + 4x3分钟中/长距离 Z4>VO2max 乳酸 4>8>
周日	跑步 90分钟

春季周计划

时间	上午	下午
周一	跑步 45分钟	起跑，冲刺，冲刺耐力 > 6x 150米 R5
周二	跑步 45分钟	有氧跑步 6x5分钟 > Z3-Z4 > 乳酸 3>4
周三	核心/力量	跑步 75分钟
周四	跑步 45分钟	冲刺/短间歇 10x400米/10x300米 R1 (3公里-1500米配速)
周五	跑步 45分钟 / 休息	核心/力量/循环训练
周六	a. 中/长距离间歇 8x 2.5分钟 R2 Z4>VO2max 乳酸 4>8
	b. 无氧功率 & 阻力: 400米-300米-200米 R10 +5x80米 R1
	c. 比赛 3公里 / 1500米 / 800米
周日	跑步 60分钟 - 75分钟

夏季比赛周

时间	上午	下午
周一	1500米比赛
周二	跑步 30分钟	跑步 45分钟 + 按摩
周三	跑步 30分钟	有氧运动 4-5x 5分钟 >Z3> 或 6x 2.5分钟 R2 Z4 / 乳酸 3
周四	核心/速度力量	跑步 60分钟
周五	冲刺/节奏变化 (8x15x4) 或 6x 200米（800米配速）R2
周六	跑步 45分钟	减量训练按摩
周日	比赛准备跑步 30-45分钟包含一些加速
下周一	800米比赛