总时间：30min 注重功能性和动作标准，不追求强度 每个训练中间不休息，维持较高心率

下肢训练 (10min)

  • 壶铃摇摆
  • 单腿硬拉
  • 单脚波速球站立

核心训练 (15min)

  • 俯卧撑
  • 平板支撑，侧平板支撑
  • 单腿臀桥
  • 仰卧起坐，卷腹，自行车卷腹
  • 坐姿抬腿，仰卧举腿

拉伸 (5min)

  • 小腿拉伸
  • 腿后侧拉伸
  • 臀部拉伸
  • 核心拉伸
  • 悬挂
运动指南
营养指南
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居家功能性训练
下肢训练 (10min)
核心训练 (15min)
拉伸 (5min)