—— 不吃什么，比吃什么更重要
芒格曾说过：“如果我知道会死在哪里，那么避免去那里就很重要。”
在营养摄入中，这句话同样适用：
“不吃什么”往往比“吃什么”更重要。
避开那些被科学研究反复验证、明确不健康的食品，你在营养健康层面已经完成了 80%。
以下是科学证据充分、共识度最高、被证明会提升死亡风险、减少寿命，并显著影响慢病、炎症、代谢、认知、情绪和睡眠质量的食物类别。
🚫 一、明确不健康、建议尽量避免的食物
1. 高度加工食品（Ultra-processed foods, UPF）
证据：大型人群研究（如 NOVA 分类体系、BMJ、JAMA）显示，摄入越多，全因死亡率越高。
例子：速食/微波食品、早餐谷物脆片、包装零食、工业烘焙面包/糕点、能量棒、方便面等。
2. 加工肉类（Processed meats）
证据：世卫组织 IARC 列为 1 类致癌物，与结直肠癌、心血管死亡风险上升有明确关联。
例子：香肠、培根、腊肉、午餐肉、火腿、烟熏/腌制肉类。
3. 含糖饮料（Sugar-sweetened beverages, SSB）
证据：显著增加 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖和全因死亡率。
例子：可乐、甜奶茶/柠檬茶/果茶、能量饮料、甜咖啡、部分 100% 果汁、气泡饮料。
4. 反式脂肪（Trans fats / 部分氢化油）
证据：被认为是导致冠心病死亡风险最高的饮食成分之一。
例子：油炸快餐、起酥糕点、植脂奶油、人造黄油、部分烘焙食品、薯条/炸鸡。
5. 精制糖与高 GI 甜点
机制：血糖剧烈波动 → 胰岛素抵抗、炎症增加、代谢问题、皮肤加速老化。
例子：甜甜圈、工业蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋、炼乳、巧克力酱等。
6. 高盐腌制食品
证据：过量钠摄入与高血压、中风、心血管死亡率明确相关。
例子：咸菜、榨菜、小菜类、腌制泡菜（过量）、酱菜、咸鱼、酱油腌肉类。
7. 过度油炸或煎到焦化的食物（高 AGE / 丙烯酰胺）
证据：与炎症、动脉硬化、氧化损伤明显相关。
例子：油炸鸡排、炸串、炸薯条、焦脆薯片、大火爆炒到焦的肉。
8. 酒精（从寿命与生活质量维度看是明确负向）
证据：与乳腺癌、肝癌、结直肠癌、心血管死亡、意外死亡、脑萎缩、抑郁、睡眠变差都有明确因果关联。
即使低剂量，从寿命 + 生活质量角度仍然是长期负反馈。
✅ 二、我个人的营养摄入计划
水
- 白水
- 绿茶
碳水化合物
- 燕麦
- 谷物饭
- 玉米、红薯等杂粮
- 白米饭
蛋白质 + 健康脂肪
- 鸡蛋
- 无蔗糖酸奶
- 鱼肉
- 鸡肉
- 牛肉
膳食纤维
- 以 绿叶蔬菜 为主
🧬 三、我个人使用的补剂
1. 维生素 D（5000 IU）
- 免疫支持
- 骨骼与肌肉功能
2. 甘氨酸镁
- 帮助肌肉放松
- 支持睡眠质量
3. 肌酸
- 提升爆发力
- 改善体能
- 支持认知功能
4. 维生素 B 族
- 提高精力
5. 鱼油（Omega-3）
- 抗炎
- 支持心血管系统